北大开“减肥课”爆火，大学生一学期减重30斤减脂|养生

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如今， “燃烧我的卡路里”的风吹进了大学课堂。
教室里讲授运动营养学知识、体育场上练习跑步、训练馆里学器械攀岩，食堂里老师陪着打饭，让学生吃好还健康……北京大学为本科生开设了一门名为《体能提升：运动与膳食》的体育必修课，成为北大学子口口相传的“减肥神课” 。
不同于传统体育课，这门课旨在教会学生如何科学健康地达到减重目的。北大减肥课已开设二年，该课程不仅帮三分之一的学生成功减重5%以上，最高纪录有同学一学期减重30斤。
不止北大，北科大的夏日燃脂营最近也正式开营。
我们好奇，大学为什么会开减肥课？学生们又有什么样的身材焦虑？
01 一学期减重30斤，上“减肥课”需要抢
5月16日晚上，初夏的晚风轻拂，在北科大的田径场上，夏日燃脂营的同学们身着统一配发的运动服，在教练的带领下开始了第一次的集体训练。
曾指导过多名奥运冠军的北京科技大学体育部教师宋智全担任本次燃脂营的体能教练。第一次训练，他为营员们安排了难度适中的间歇训练。
“整堂课包括拉伸、有氧操、间歇力量训练等不同部分，每个动作都有降阶版本，如果营员做不了跳跃动作，就可以改为对关节压力小的降阶版本。 ”宋智全说。
第一次训练，宋智全不断鼓励着营员们，甚至怂恿大家“划水”“偷懒” ，他的目的很简单——希望大家咬牙坚持到最后。
“大家心率很高的时候不要着急喝水，等心率慢慢下降后再去小口喝水。 ”训练过程中，宋智全也向营员们教授一些运动小技巧。
北科大的夏日减脂营开课
这一夏日燃脂营，火爆异常。开放报名仅10分钟，报名人数就突破了千人。
经过筛查和身体成分测试， 1000余名报名者中，有300人的BMI指数超过25（BMI ，正常范围为18.5—23.9 ，若BMI≥24为超重， BMI≥28为肥胖），符合入营标准，但因场地和人员设备限制，正式营员最终确定为68人。
【北大开“减肥课”爆火，大学生一学期减重30斤】而早在北科大的夏日燃脂营开营前，面向北大学子开设的一门减肥课，在2022年秋季学期就已开课。
据了解，《体能提升：运动与膳食》为北京大学为本科生开设的体育必修课之一。虽为必修课，但不代表所有人必须修读该课程，而是可以在学校开设的全部体育必修课中选择4门，修够4个学分即可。
北大的减肥课
23级本科生楼宇乾就选上了这门减肥课。身高175cm ，体重85kg的他， BMI指数约为26 ，属于偏高的范畴，因此他一直在思考如何科学减肥。
“这门课程既是体育必修课，还能教授怎么科学减肥，简直是为我量身定制的。 ” 楼同学说，因为该课炙手可热，能上课的学生需抽签决定，他运气不错，被成功抽中。
2023年秋进入北大读书的侯晓阳，彼时身高1米85、体重220斤， BMI达到32 ，属于“肥胖” 。他没想到，经过一学期的减重课，自己能甩掉30斤，还成了这门课目前的减重纪录保持者。
和很多大体重的人一样，北大的程露同学在减肥的路上可谓不遗余力：跟着社交网站博主一起锻炼、跟着网络上的减肥食谱吃“减脂餐” ，采用“16+8”减肥法等，而这些方法对她全都收效甚微。
去年暑假，程露对自己身材的不满达到了一个峰值，恰逢社区旁开了一家身材管理的店铺，她便迅速报了“减肥班” 。
一段时间后，她发现，所谓“减肥班”的身材管理不过就是限制热量摄入，外加仪器按摩。
由于热量摄入的过度限制，在“减肥班”的体验过程中，她时常处于饥饿状态，无精打采。她意识到这样的方法可能有害健康，便及时终止了“课程体验” 。
程露还尝试过其他很多办法，但长期间歇性的“努力”不但没有得到回馈，还让她对自己产生了一定程度的怀疑，心态开始变得焦虑，于是她也决定修学校的这门减肥课。
北青报记者了解到，北大的减肥课自2022年秋季学期开课后，短短一年多的时间，就成了该校的热门课程。
上过该课程并成功减重的学生们成了这门减肥课的活广告，所以即使后来又增加了一个班次，不少学生还是“抢”不到这门课。
北大的学生们在体验柔韧性训练
该课程是北京大学体育教研部第一门由不同专业教师共同完成的课程。共分为理论讲授、运动训练和实践讨论三部分。
理论讲授由北京大学体育教研部助理教授张晓圆负责。学生所接受的运动指导则是由专业的体育教师在健身房等运动场地现场展开。
说起课程内容，上过该课的同学们普遍评价， “循序渐进，灵活系统” 。
02 避免“大庆油田”饭，课堂被搬到了食堂
3月22日，周五的早上。
北大家园食堂里，一群学生手里拿着笔和纸，围着食物秤和一堆早餐，眉头紧锁。这不是某个奇怪的仪式，而是减肥课搬到了食堂。
今天，他们要学的不是数学公式，而是如何算出自己碗里饭的热量。
当天早8点的第一节课，张晓圆和同学们一起来到食堂，让学生们按自己平时的习惯买早餐。
楼宇乾买的是豆浆和包子，这是他的标配早餐。 “我们在窗口买完饭之后，老师给一个食物秤，让称一下自己的早餐。 ”有了早餐的重量数据，老师又发给每人一张表格，表上写着不同食物的蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量。
楼宇乾认真地对照表格，算出了自己早餐的热量， “这节课让我意识到，每天的早餐吃得真不算少。 ”
“红烧茄子饭简直就是‘大庆油田’要避免。 ”一名同学说。 “减重要七分吃，三分练。 ” 张晓圆也有心得。
在这节课上，张晓圆给出了一个包括身高、年龄等因素的公式，每名学生根据公式可以算出减重期间一天需要的推荐摄入量和原先饮食摄入的热量。
以热量值为参考，每个学生可以根据个人饮食偏好选择摄入碳水、脂肪、蛋白质的比例。

作为一名吃货，北京大学农园食堂二层的肉末米粉、学五食堂的酸汤牛肉粉、原燕南食堂的桂林米粉等都是李珊的“心头爱” 。
没上这门课前，李珊也在网上寻找过一些减肥方法， “全素减肥法”便是其中一个。使用这个减肥法期间，李珊摄入了大量的碳水，减肥效果却不理想。
在知道自己一天需要的能量后，李珊一下子把摄入的热量目标拉到了最低值，但那相当于突然减少了1/3的饭量， “坚持起来很痛苦” 。后来，她根据老师的指导，把摄入量调整到了1500-1600千卡，适应了之后又慢慢降到了1300千卡以下。
同样是经过一段时间的课程学习和老师的实践指导后，楼宇乾感到自己在饮食习惯上有了很大的改善。
他开始注重蔬菜的摄入，并学会了根据食物成分来调整自己的饮食。 “现在，每次走进食堂，我都会不自觉地去估算食物的热量，这成了一种习惯。 ”
当然，生活中总有诱惑，与朋友聚餐时，楼宇乾也会偶尔放纵一下。 “如果我这周要做的事比较多，我会在下周末运动较长时间，或用饮食控制。 ”
作为山西人的侯晓阳打小就爱吃面食，经常“碳水配碳水” ，一顿两大碗是寻常事。
自上减肥课的第一日起，他便开始记录一日三餐、当日体重、运动时长，并比较每日每周体重变化。
在一份他自2023年9月18日开始记录的密密麻麻的表格中，木耳白菜、豆腐鸡蛋、红薯玉米出现的频率非常高；十一假期稍稍放纵，但同时也会加大骑行和爬山的量。
侯晓阳的食谱
“饮食上注重科学配比，再尽量配合运动。 ”经过如此调整，侯晓阳的体重以每周两三斤的幅度下降，一个月便从220斤降到了207斤。
张晓圆告诉北青报记者，带着学生去食堂计算常见食物的热量这一环节本来设在课程的后半学期，但因学生们反响很好，如今被他调整到了前半学期， “我也在不断地改进课程安排” 。
科学配比的“减重餐”
03自律给我自由是广告语，欲望才是原动力
减重，靠的是“管住嘴，迈开腿” 。具体要怎么操作？
北科大选择从“心”入手。团队的三位老师之中，李丹阳是一位运动心理学博士，她在团队中负责运动心理辅导。
李丹阳告诉北青报记者，减脂营的报名条件除了身体质量指数（BMI）25外，报名者还需填写一份名为“胖负面身体自我”的问卷。
什么是“胖负面身体自我”？李丹阳解释， “胖负面身体自我”又称身体意象失调，指个体对身体的消极认知、情绪体验及行为调控，也就是说，一个身体并不超重的人却自认为自己很胖，从而采取药物节食等不健康或过激的减肥方式，这是一种心理问题。
减脂营会帮助这些“胖负面身体自我”的营员们解决困扰他们的心理问题，从心理上接纳自己的身体从而健康生活。
北科大夏日减脂营的训练现场
“运动是良医，运动不仅会帮助大家减脂塑形，也能提高心理健康水平。运动之外，我们也会提供心理科普讲座、运动心理咨询，帮助大家全方位提高心理健康水平。 ”李丹阳说。
北京大学的张晓圆也表示，减重是一个长期的过程，不能一直都伴随着心理上的痛苦。减肥课除了提供科学的饮食方案外，还会为学生们设计个性化的运动方案。
比如，李珊觉得跑步减重很辛苦，老师就建议她选择缓慢爬坡的运动方式，不但能保证燃脂效果，也更容易坚持。
而据楼宇乾介绍，课程期间，会有不同运动项目的老师带大家体验柔韧性训练、攀岩等运动项目……还会讲解这些运动对燃脂减重的作用。学生们从中可以挑选自己感兴趣、能坚持的项目。
北大的学生在体验攀岩项目
尝试了诸多项目后，楼宇乾尤为青睐“慢跑” ， “速度又相对较慢，每天半小时不成问题。 ”
“我以为会很枯燥，但实际上每节课都很有趣，我学到了很多实用的知识。 ”虽然这门课并不强调硬性的减重目标，但截至体测时楼宇乾已减掉了6斤。
同时，这个过程也扭转了他对“减肥”的固有印象，并让他养成了健康的生活习惯。 “我开始期待每次的晨跑，享受每一口健康食物带来的满足感。 ” 楼宇乾说。
去年上过这门课的侯晓阳，在这门课前期体测时，体重还没减下来，体测成绩仅得了59分。不过，经过一学期的学习，侯晓阳的减重效果甚佳，直接甩掉了30斤的体重，获得了奖励分数，最终成绩拿到了91分。
侯晓阳说，变瘦之后最大的收获就是自信。他表示，自己减重后整个人的外形和精神有了很大提升，更愿意参加一些社交活动。 “之前在衣服的选择上很受限。今年过年回家，家里人都说瘦下来以后，衣服好买了，去年买的衣服，今年完全撑不起来了，这种感觉真棒。 ”
“减重是一个抵抗熵增的过程。 ” 侯晓阳说，即便不像去年那样严格控制，自己的体重仍在缓慢下降。 “以前觉得自己形态欠佳，总是回避拍照，减重让我有了一种掌控自己身体的成就感、自信感。 ”
上完这门课后，程露减重了10多斤，一年多后也没有反弹， “心态也变得平和了。 ”
“自律给我自由，都听过这句话吧，我认为就是一句广告语，欲望才是行为的催化剂，是原动力。 ” 该课程授课教师之一、北京大学体育教研部副教授张冰表示。
04 帮学生完成体测的课程，成了全校的热门
北青报记者了解到，今年秋天，北科大的减脂营将正式转为该校的体育课，课程包含体能训练、运动生理学、体育保健与运动康复、运动心理学等，这些内容相辅相成，共同帮助北科大学子塑造身形，提升身心健康。
北京大学则直接把这门“减肥课”列入了全校必修（计入体育必修学分）。
张晓圆老师授课的课件
谈及开设这门课的初衷，该课程的负责人张晓圆老师表示，目前大学生的体质健康测试情况不容乐观。
当前，国家对大学生的体质健康测试越来越重视，要求也越来越严格。北京大学最新的政策为， 2022级及以后的同学如果体质测试不合格将不能拿到毕业证。
张晓圆说，约七成体质测试不合格的同学都有超重或肥胖的情况，继而影响多项体质健康成绩。对于这部分同学，运动与饮食的联合干预才是最有效的。
北科大开设减脂营课程也是因为一些学生在体测时遇到困难，难以达标，希望通过减轻体重、强化体能帮助同学们在体测中顺利达标。
张晓圆的研究方向是运动、营养与健康促进，也一直在做超重和肥胖人群相关的研究。
她的博士研究方向为体育运动科学下的运动营养，求学期间还曾跟随导师在北京大学第三医院出过减肥门诊。她也是北京大学体育教研部唯一一名有运动医学背景的教师。
对于该课程的考核方式，张晓圆表示，这门课程的考核内容包括出勤（10%）、体测成绩（20%）、体能提升状况/身体成分改善状况（30%）、中期执行情况（40%）等。
课程开始时，每名同学会自己制定一份饮食和运动方案，除了学期中的执行情况会被纳入考核，减重程度好的话，还会有一定的奖励分数。
“减肥是一门科学，绝对不是自律就有成果，减肥后也不仅仅是体重数字的变化。 ” 张晓圆说，开设这门课的最终目标也是希望可以培养学生健康的生活方式。

网友评论
从“热辣滚烫”到北大的这门“神奇课” ，国家体育总局科研所研究员张漓提醒，希望大家树立科学减重的理念，更关注减重的“质” ，而不要单纯关注减重总量，忽略减重总量里有多少脂肪、多少肌肉、多少水分，避免减脂的同时对健康带来伤害。
一个学期很快就会过去，课堂之外，同学们的减肥路仍需自己走下去。
（文中程露、李珊为化名）
来源：北京青年报