【科学健身】掌握科学腰部锻炼法——由“小孩哪儿有腰啊？”说起( 二 )

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腰部肌肉锻炼“五字秘诀”
锻炼肌肉一定要先了解肌肉的特点，腰部肌肉特点具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，这就注定了不能采用高强度、高密度、高压式的锻炼方式。在临床工作中，我们总结出腰部肌肉锻炼“五字秘诀”：慢、静、小、休、连。
“慢” ，就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来，在做缓慢旋转、屈曲等动作时可以对腰部肌肉进行更好地刺激，同时可以避免爆发式运动对肌肉的强刺激。
“静” ，就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，其动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5至15秒时间，已达到充分刺激。
“小” ，就是“范围小” ，腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张，在达到姿势极限时，肌肉过分牵拉，容易对肌肉造成损伤。且过分地牵张容易失去肌肉的保护作用，增加其他稳定结构的受损风险，小范围浮动可以在安全范围内有效刺激肌肉。要遵循“量小”原则，腰部锻炼不宜追求单次的过量刺激，以每天维持小量刺激为宜。
“休” ，就是时刻牢记腰部肌肉都是“宝贝儿”——累不得、伤不起，经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌“急躁”心态和盲目运动。
“连” ，就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战” ，建议每天都要对腰部肌肉进行刺激，即使是很小量的刺激，对腰部肌肉的活性保持也具有重要意义，要持之以恒，循序渐进。
以临床康复锻炼为例，患者臀部离开床面腰部即开始发力，就具有一定效果。臀部起落过程一定要“慢” ，体现腰部肌肉的控制力，抬到发力高度后“静”止5至15秒，过程中动作一定要“小” ，每天锻炼次数不建议超过30次（量小），建议两次锻炼之间有充分的“休”息过程，如果没有特殊情况，建议每天进行锻炼（连），这样对腰部会产生持续性刺激。
【【科学健身】掌握科学腰部锻炼法——由“小孩哪儿有腰啊？”说起】总之，腰部作为沟通身体上下两部分的中枢，在身体机能运行过程中起着至关重要的作用。希望大家养成科学正确有效的锻炼方式，更好地促进腰部健康，为大家的美好生活工作提供坚强有力的身体保障。（总局运动医学研究所冯学会洪建国/文部分图片转自新华社戴天骄制作）

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