【科学健身】掌握科学腰部锻炼法——由“小孩哪儿有腰啊？”说起

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“小孩哪儿有腰啊？”相信很多人小时候都听过这句话，当孩子们去追问父母“小孩儿为什么没有腰” ，父母又常难以作出解答。其实，古时年幼者活泼好动，鲜有终日坐在桌前学习、玩游戏、追网剧，即使腰部出现问题也多以急性伤为主，而慢性腰痛大多要到成年或者中老年后，随着劳累的积累逐渐发病。
腰部是一个相对不易发生外伤的部位，躯体急性伤痛多数都发生在四肢，因此不管是对慢性劳损再保养，还是对急性损伤的治疗上，腰部都是一个相对容易忽略的部位。但是随着现代课业的加重、生活方式的改变，腰痛向低龄孩童的侵蚀不断加重，很多父母也意识到：青少年不但有“腰” ，而且更容易受损。社会大众也对腰痛的认知越来越深刻。
腰部肌肉锻炼要小心翼翼
经常在创伤骨科临床一线，我们认为腰部肌肉是一群很难“伺候”的肌肉。与四肢的“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以长条扁平肌肉为主，还有很小的辅助肌肉，由于维持体态的作用，它们很难得到充分休息，极易产生劳损。再者说，由于腰背部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，难以维持高强度锻炼，也很容易损伤。所以，腰部肌肉的锻炼要维持一个“持续刺激且不能过量”的小心翼翼的状态。
举个例子，人们处于正站或正坐时，脊柱处于中立位，上半身的体重主要通过椎体、椎间盘等固定结构向下传导，腰背部肌肉的力量主要用于姿势的维持。当出现弯腰动作时，如伏案工作、家庭清理、洗碗拖地等动作，竖脊肌就会额外起到一个吊车吊臂的作用，维持脊柱姿势不会直接瘫倒下去，这种发力会比正站或正坐时增加2至3倍，所以在慢性不良姿势维持过程中，竖脊肌容易劳损。由此可见，腰部肌肉的锻炼要小心翼翼才行。
当今，人们工作压力比较大，很多人锻炼方式都是“突击式”的，难以保持一个连续性，尤其是就医后，痛苦的时候下了千般决心，恨不得当天就把腰练得跟铁桶一样，这种方式对于腰部肌肉来说反而是有害的。因此，不宜“突击式”锻炼。

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腰部休息有方法
人们常说：“干工作要劳逸结合”“不会休息的人就不会工作” ，那么有人问“你会休息吗？”大家觉得这个问题好回答，每个人也有不同的见解，有人认为身体累了坐下、躺下就叫休息，心累了不用动脑就是休息。对于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整个脊柱维持竖直姿势，它没有休息；躺下如果姿势不良，腰部肌肉需要维持脊柱中立姿势，也不能算作休息。那么，怎么才算腰部休息呢？这得先弄清楚腰部肌肉的锻炼方式，才能知道什么动作对于腰部来说算休息。
旋转式（摇摆式）休息：在处于中立位的各种生活动作或者运动动作时，腰背部都处于一个紧绷状态，也就是说以这种姿态为基础的生活运动方式，腰背部都得不到休息。而旋转、摇摆这样的动作，两侧肌肉会有交替放松过程，腰部会得到一定休息。
腰部支撑式休息：在需要长时间久坐或久站过程中，可以用硬质腰围提供部分支撑力以减少腰背部的持续发力强度，从而较少腰部肌肉的劳损状态。但是，不建议长期佩戴这种腰围，长期佩戴会导致腰部肌肉“废用性”萎缩，进一步加重腰部肌肉退化，所以“好钢一定要用在刀刃上” 。睡眠时可以通过对腿部姿势的调节或者腰部支撑来减少腰部因维持自身姿态造成的持续发力，这样腰部肌肉在休息过程中得到彻底放松。