肥胖且食量大的人，怎样在保证饱腹感的前提下，减少热量摄入？减脂

text":"糖尿病患者首先要正确认识体重，知道自己是否属于肥胖。衡量体重是否合适有几个指标，包括理想体重、体质指数、体脂肪率、腰围、腰臀比等。（1）理想体重又称标准体重，理想体重（kg）=身高(cm)-105 。现实体重占理想体重百分比正常值为90%-110% ， >120%为肥胖。（2）身体质量指数（BMI），简称体质指数，体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。我国的标准18.5-23.9为正常， >24为超重， >28为肥胖。（3）体脂肪率，可以通过人体成分分析仪测定，男性大于20%为肥胖，女性大于30%为肥胖。（4）腰围，男性大于85cm、女性大于80cm属于肥胖。（5）腰臀比，男性大于0.9、女性大于0.85属于肥胖。如果根据上述指标诊断自己肥胖，就要减少总能量的摄入，增加能量消耗。因为体重变化取决于能量平衡，能量摄入大于能量消耗，体重就会增加，能量摄入小于能量消耗，体重就会减轻。每日能量需要量用理想体重（kg）乘以20-25kcal计算得出。下面推荐一个每日能量约1350kcal的减重食谱：早餐（7:00-7:30）：主食50g ，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶200ml ，蔬菜100g；午餐（11:30-12:00）：主食50g ，瘦肉类75g ，蔬菜200g ，油10g ，盐2g；加餐（16:00）：水果200g ，脱脂牛奶200ml晚餐（17:30-18:00）：主食50g ，瘦肉类75g ，蔬菜200g ，油10g ，盐2g 。这个食谱对大多数减重人群适用。很多患者说了，吃这么少会饿呀！如何增加饱腹感又不增加能量摄入呢？就是要选择能量密度低的食物。 1.主食，选择米饭、馒头、面条等少油的主食，而油条、油饼、烧饼、烙饼、馅饼、炒饼、炒饭、酥皮点心，以及肥瘦肉馅和油大的包子、饺子都是尽量不吃或少吃的。可以用薯类代替一部分主食，因为4两土豆相当于1两米面，而吃4两的土豆可明显增加饱腹感。 2.肉类，一定选择瘦肉，因为25克肥瘦肉和50克瘦肉都是提供90kcal能量，同时可多选择鱼、虾、蟹等水产品，同样提供90kcal能量，鱼、虾、蟹肉可以吃到80-100克。 3.水果，香蕉、鲜荔枝150g ，梨、桃、苹果、橘子、猕猴桃、橙子、柚子、李子、杏、葡萄200g ，草莓300g ，西瓜500g ，都是提供90kcal能量，所以选择吃西瓜、草莓更能增加饱腹感。 4. 蔬菜类是能量密度最低的食物，尤其是叶菜、瓜茄类。同样提供90kcal能量的蔬菜，大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茼蒿、芹菜、莴苣、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带等可以吃500g ，白萝卜、青椒400g ，南瓜、菜花350g ，扁豆、洋葱、蒜苗250g ，胡萝卜200g 。 5.一定要注意采用少油的烹调方法，如蒸、煮、炖、烩、汆、拌等，需要炒的菜才炒着吃，而且尽量素炒，不用肉和蛋炒，因为用肉或蛋炒菜，会增加用油量，不利于控制烹调油的用量。 10克油、15克坚果都可以提供90kcal能量，食谱中的烹调油可以和坚果替换，即水煮菜省下来的10克烹调油可以吃15克坚果来补充。 "