长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？调查25241名老人，给出答案衰老|心血管疾病

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老刘今年70岁，平常经常在小区楼下和邻居一起锻炼。
最近老听到人说老人有两个坎，跨过去就能长寿。但具体是哪两个坎，又有不同的说法。
有说73/84岁的，也有说66/77岁的，到底哪个才是对的呢？

?一、“人老两个坎，熬过就长寿” ，两坎是指哪两年？
《自然医学》期刊上曾发表过一项研究，研究人员对4263人的血浆样本进行了测定，分别分析了3000种不同的蛋白质水平，结果发现大部分的蛋白质水平并不是持续平稳地变化，则是起伏不定的，在34岁、60岁、78岁左右会发生明显拐点。
也就是说，人在这三个时间节点会明显感觉衰老， 60岁和78岁是老年人的两个长寿节点。
北京老年医院中医科原主任刘德泉表示， 60岁正处于更年期末期，又面临着退休这个生活状态改变，身体会感觉明显衰老。
此时应该重点关注消化功能、免疫功能以及循环功能，这个阶段的老人心理上也会出现较大落差，更容易有焦虑、抑郁等负面心理问题。

?中国老年学和老年医学学会老年心理分会秘书长杨萍指出， 78岁后身体各项机能都进入了快速衰老阶段，包括神经、泌尿、呼吸等系统以及认知、心理功能等。
此时的老年人会感觉记忆力下降、整个人变迟钝了，老年男性还多会有前列腺增生、尿急、尿频、尿不尽等问题，老年女性则容易尿失禁。
二、长期静养与天天锻炼，哪种人会更加长寿？
《自然·医学》期刊上发表过一项由悉尼大学、牛津大学、伦敦大学联合进行的研究，研究称每天进行3~4分钟的短暂剧烈运动即可显著延长寿命，让心血管疾病死亡风险下降48~49% 。

?该研究对英国生物样本库内25241名平均年龄61.8岁的受试者进行了调查，受试者在参加研究前均没有锻炼习惯。
研究人员通过给受试者佩戴腕式追踪器来测量受试者的运动情况，分析短暂剧烈间歇运动与全因、心血管疾病以及癌症死亡率之间的关系。

?在平均6.9年的随访期间，共有852例死亡。
通过对比发现，相较于没有进行短暂剧烈间接性运动的受试者，每日运动与全因、心血管疾病、癌症死亡率呈近线性剂量反应关系。
每天仅需要进行3~4次短暂剧烈间歇性运动，就会让全因死亡风险、癌症死亡风险下降40% ，心血管疾病死亡风险下降更是达到了49% 。
对于本身没有运动习惯的人而言，意义更为重大。不过该研究仅仅只是观察性研究，二者之间的因果关系尚不明确，更多是起到参考作用。

?需要提醒的是，运动也要注意适量即可，过度运动反而会带来反作用。
《梅奥诊所学报》上的一项研究称，运动和健康之间存在特殊的U型关系。
每周锻炼2.6~4.5小时的人死亡风险最低；每周锻炼10小时以上的人，相较于每周锻炼2.6~4.5小时的，不仅死亡风险会上升，幸福感还会降低。
每天锻炼30分钟是最适宜的，达到这个临界点后还继续运动，反而容易适得其反。

?三、除了运动，日常做好三点有助于抗衰延寿
除了运动以外，日常我们还可以通过一些其他的措施来帮助抗衰老、延寿，这三点很重要。
1.保持好心情
《衰老》期刊上的一项研究这次胡，负面情绪会起到促进衰老的作用，让生理年龄衰老将近20个月。
2.坚持抗氧化
身体本身有一套抗氧化自由基系统，但我们也可以在饮食上适当多吃一些抗氧化物，如花青素、番茄红素，含量较高的食物有蓝莓、桑葚、紫薯以及番茄等。
3.睡眠充足
睡眠对于身体自我修复有非常重要的意义，建议每天22~23点入睡，保证有7~9小时的睡眠时间。

?每个人都无法避免衰老，但我们可以通过一些措施来延缓其到来的时间，上文提到的你都学会了吗？
参考资料：
[1
《人真的会“一下子变老”！抗衰老抓住这3个年龄点》.生命时报.2020-01-02
[2
《人人都能做到！Nature子刊：每天3~4分钟这种类型的运动，就能降低心血管死亡风险》.中国医学论坛报今日循环.2022-12-13
[3
《人都是“突然”变老的！3个年龄段，身体急速“下坡”！不想老太快，收好3个延衰方~》.我是大医生官微.2023-09-16
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