|一般要到多少跑量，才开始挑战10公里？

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【|一般要到多少跑量，才开始挑战10公里？】有跑友问老王：自己有个跑友，跑步15天就可以单次跑完10公里，而且配速还不慢——5分25秒。自己跑步比他早了半个月，目前跑了有一个月了，却还只能跑个3-5公里，正常吗？
我只能说：人和人不一样，不能比。 15天从开始跑步到能跑完10公里，可以说这位跑者的身体素质非常不错，很少有人能从零开始在15天内就挑战10公里。

老王自己第一次能跑下10公里，大概也是跑了一个多月，并且配速在6分这样。
每个人的身体素质不一样，不用去比来比去，也不用硬撑一定要在什么时候去挑战10公里，没有意义。
跑步本身就是一个循序渐进的过程，有人快，有人慢很正常。再说性别、年龄、之前是否有运动基础等等很多因素会影响跑步成绩，有些人天生就能跑，每个领域都有天赋异禀的人。
10公里的距离对于新手来说既不短又不长，难以轻易地克服，却是很多人跑步生涯中的一个里程碑。因此什么时候能挑战10公里，也是很多跑友会问到的一个问题。

以老王个人的经验来说，大致需要下面几个阶段：
一、跑步初期
跑步初期应该逐渐增加跑步的距离和时间，从慢跑或快走开始，先从短距离开始，不要一开始就进行过长的距离，比如500米或1公里。不要跑得太快，以慢跑为主，可以让自己逐渐适应跑步的节奏。
适应稍快的节奏对于跑步初学者来说是非常重要的，这样可以避免在跑步过程中因为体力不足而过早疲劳。
对于体重过重的跑友来说，可以从快走开始，这是一种很好的保护措施，因为快走一段时间可以减轻身体的重量，从而减少关节受损的风险。即使体重没有减轻，这种方法也可以使人变得更加灵活，成为一位健康的胖子。

二、持续慢跑2-3公里
经过初期的跑步锻炼，身体已经适应了稍快的节奏，现在可以逐渐过渡到慢跑2-3KM 。由于距离增加，跑到后半段时会感到气喘吁吁，大汗淋漓不太舒服，而且跑完后肌肉会分泌乳酸，让你在接下来的两三天里感到不适。
不过不必过于担心，身体机能开始逐渐激发，坚持一段时间，慢慢就会适应这种程度的跑步。
三、提升5公里
当你已经可以轻松跑2-3公里时，你就可以尝试挑战更高难度的5公里了。和之前跑2-3公里一样，跑到5公里也需要身体的突破和适应。

但是， 5公里是跑者向10公里挑战必须克服的一道坎。一旦你跨过了这个难关，你会感觉一切都变得顺畅了。你的身体机能和肺活量都会再次得到提升。
四、增加到8-10公里
跑步是一项需要持之以恒的运动， 5公里的跑步阶段需要持续10-20天。当你逐渐积累了一定的长跑基础，感觉自己的体能能够支撑10公里的跑步时，就可以大胆尝试增加距离，向8公里或者10公里进军。
此时，你的肺活量已经达到了一定的水平，身体机能也得到了提升，无论是8公里还是10公里，你都能很好地适应。如果你能够坚持下去，你就会成为最坚强的跑者之一。