水果“甜不甜”嘴巴说了不算？含糖量高低得这么看

本文转自：生活日报
如果吃到很甜的水果，你会不会觉得它含糖量很高？对此，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山解释说，虽然一般情况下，甜的水果含糖量较高，不太甜的水果含糖量较少，但这也不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜，含糖量仅为5.8% ，猕猴桃吃起来似乎相对较酸，含糖量却是14.5% 。所以，水果的含糖量高低不能仅凭口感来判断。

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如果怕吃到含糖量太高的水，比如肥胖人群和糖尿病人，日常该如何选择水果吃呢？曾青山支招，关键看两个数据——GI值和GL值：
GI值-升糖指数
【水果“甜不甜”嘴巴说了不算？含糖量高低得这么看】即GlycemicIndex ，是“血糖生成指数” ，简称“升糖指数” 。这个数值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（通常为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。简单来说， GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。反之， GI值越低的食物，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定，饱腹感更强。
食物按GI值可划分为低、中、高三个等级：
血糖生成指数在55以下，为低GI食物；
血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物；
血糖生成指数在70以上，为高GI食物。
GL值-血糖负荷
GL值指的是“血糖负荷” ，它是将碳水化合物的数量和质量结合起来，看一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小，计算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100 。这个指标能反映吃不同数量的食物对血糖的影响程度。
食物按GL值也可划分为高、中、低三个等级：
GL≥20 ，高负荷饮食，提示食用相应重量的该食物对血糖影响较大；
GL11～19 ，中负荷饮食，提示食用相应重量的该食物对血糖影响中等；
GL≤10 ，低负荷饮食，提示食用相应重量的该食物对血糖影响较小。
很多人在减肥时矫枉过正，认为只有GI值低的食物才能吃，导致食谱上能吃的越来越少，减肥也变得越来越痛苦。曾青山提醒，其实在选择食物时应把GI值和GL值结合起来看，才能更加全面地判定一种食物是否适合在减肥时吃。一般来说，优选GI值和GL值均低的，次选GI值和GL值其中一个低的，不选GI与GL都高的。

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曾青山以西瓜为例分析说，虽然它为高GI食物（GI=72），但每200克西瓜的碳水化合物含量仅有11克多一点；对比之下，葡萄干是中GI的食物（GI=64），但每200g的葡萄干就有166克的碳水化合物。
因此，对于肥胖人群和糖尿病患者来说，水果并不是禁忌，关键是要选择低GI、低GL的水果，限量进食才是正解。