吃出好精神、健康头脑｜科学应对高考伴随的精神压力

如何通过调节脑-肠轴改善精神失调？科学研究显示，我们人体一共有100万亿个细胞，大约10万亿是属于我们人类自己的， 90万亿是寄生在我们身体里的微生物。这些微生物可能是细菌，也可能是一些小的寄生虫，这些微生物主要存在于我们的肠道里或者是皮肤上，对我们的健康以及我们的生存起到非常重要的作用。
这些微生物对我们的健康至关重要，同时对我们的精神也起到了一个很重要的作用。所以，学者们就提出了一个叫脑-肠轴的概念，就是脑和肠之间的对话，实际上就是大脑神经系统和肠道里的微生物的一个对话。
这是发表在《肠道》杂志的一篇文章，下图右边代表健康饮食人群（地中海饮食），分泌促进健康的因子较多，有助于改善认知能力、记忆力。

文章图片
▲地中海饮食有助于改善认知能力、记忆力
左边展示的是实施西方不健康饮食的一群人，他们分泌的炎症因子增加。下图也是展示了，其中红色代表与健康饮食负相关的是炎症因子都是上升的。

文章图片
▲饮食与衰弱、认知功能和炎症的相关性
当我们实施健康饮食时，特别是地中海饮食，我们很多健康的基因上调。健康的饮食中富含纤维，而这些纤维是我们肠道益生菌的重要食物。在满足益生菌健康生存的情况下，这些益生菌就会产生很多短链脂肪酸，提高胰岛素敏感性，同时对我们的精神产生深远的影响，让我们的情绪更加稳定，不再那么焦虑。
地中海饮食的主要成分包括蔬菜、干果、海鱼以及橄榄油、粗粮、大豆等一系列饮食组合的食谱。地中海饮食可以延缓衰老，在影响我们长期生存状况的基础上，它在短期内对我们的精神健康也有很大的帮助。
同时，我们还要注意多吃高质量碳水，比如蔬菜、豆类、干果，它们都富含纤维，包括可溶性纤维或不可溶纤维，对我们的肠道菌群和谐有很大帮助。
不宜去做的事
首先，注意不要喝酒。我们往往有个误区，总想着喝点酒就睡觉了，可以帮助我们睡眠，其实这是错误的。
第二，不要抽烟。
第三，不要吃含高脂肪、高糖及深加工食物。吃糖不只是导致肥胖，还会引起高胰岛素血症。这些胰岛素进入细胞，导致肥胖的同时还会造成细胞进入到一种挣扎的状态，细胞想增殖，但是又没有必要增殖。此时，阻止细胞增殖的机理就进入对抗，细胞处于一种非常尴尬的状态，形成早衰或者疲惫的状态，包括我们的大脑神经细胞。
我们往往有一个误区，在疲劳的时候吃一些高糖食物确实让我们欣快，但是实际上并没有帮助，反而对我们的大脑细胞是有伤害作用的。

文章图片
最后，少喝咖啡。可以喝2~3杯咖啡，但是不能多喝，咖啡是一类精神兴奋剂，当心不要过度地饮用。
【吃出好精神、健康头脑｜科学应对高考伴随的精神压力】实际上我们每次进食的时候，不要过度地饮食，吃七八成饱就可以了。可以试着在周末的时候采取轻断食，晚上6:00以后就不要吃饭了，到第二天10:00再开始吃下一顿的晚早餐。这样可以让我们的肝脏耗尽糖原，动员脂肪生成酮酸，进入到三羧酸循环，可以减少脂肪肝，让我们的肝脏代谢更协调，精力更充沛。