１）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行１０—１５米，重复２—３次，呼吸均匀 。２）左手撑地，右肘和右腿前移１５—２０米，重复２－３次 。爬行时，上体稍抬 。两侧交替进行 。３）两肘交替向前匍匐爬行８—１０米 。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移 。重复３次，间歇ｌ—１ 。５分钟 。４）有节奏地交替向前爬行１５—２０米，重复２—３次 。练习时，头部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小 。５）
【匍匐前行可瘦背】 沿直径５—６米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行 。练习时，头部宜向爬侧倾斜 。重复２—３次，间歇１—１ 。５分钟 。６）交替向前爬行１５—２０米 。重复２—３次，间歇２分钟 。７）交替向后爬行１０—１５米 。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合 。 

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