碳水化合物|48岁女子，每天光吃菜不吃米饭，半年后身体发生了什么变化？( 二 ) 米饭|大脑|血糖

那主食到底喝粥还是吃饭好？
其实这个问题没有标准的答案，一般建议早餐喝粥、中餐吃饭、晚上吃杂粮粥，这样搭配可以让身体摄入充足的碳水化合物，还有足够的膳食纤维摄入，是较为合理的。
当然，这也只是主食搭配的思路之一，具体还是要根据自身情况进行调整，没有统一标准。

?三、晚餐不吃主食，真的有必要吗？
《糖尿病护理》上发表的一项涉及2.7万余名受试者的调查结果显示，晚餐低质量碳水化合物（精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜等）摄入增加与糖尿病死亡风险增加相关。如若晚餐摄入高质量碳水化合物（全谷物、豆类、全水果等）多的话，受试者的全因死亡风险较低。除了指出晚餐主食质量要高外，研究也强调了晚餐摄入主食的重要性。

?对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒大家：晚餐通过不吃主食来戒掉碳水其实并没有多大必要，只要早一些吃晚餐，一般就能帮助降低夜间血糖波动，甚至还能改善当天血糖的波动，并促进体内脂肪的代谢。
解放军总医院七中心营养科一级公共营养师于仁文指出，适合晚餐的主食包括有糙米、燕麦片、玉米、藜麦等全谷物，可以使用全谷物和米饭搭配煮成杂粮粥，或是配合上红薯、山药等薯类一起食用。
另外，特殊人群在摄入主食时应有所讲究，如老年人最好粗粮细做，可以将粗粮制成糊糊、馒头等，便于身体消化吸收；糖尿病患者则要注意粗细搭配，减少摄入升糖指数较快的主食，如白米、面、馒头等，可适当增加粗粮的量；减肥人群则可以适当减少主食的摄入量，将部分主食更换成豆类、粗粮、薯类。

?主食对于健康而言非常重要，日常不论出于什么目的都不建议盲目断掉主食，如果真要断掉主食，一定要有专业人士指导。
参考资料：
[1
《主食吃不够，真的会折寿！5种常见错误吃法，快看你中招没？》.科普中国.2023-06-13
[2
《医生提醒！减肥不吃主食，或致大脑功能衰退！还有这些危害→》.人民网科普.2023-03-12
[3
《不吃主食的「副作用」，营养专家一口气说出了8个》.生命时报.2022-04-12
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