本文转自:健康中国
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人逢喜事、出门游玩、奖励孩子或想犒劳自己的时候 , 很多人会选择“网购”一些零食 。 零食固然美味 , 选择合理还可以丰富膳食营养 , 但如果选择不适宜 , 则可能损害健康 。 那到底该如何选择呢?让我们跟随营养师 , 剖析几类颇受欢迎“网红零食”就明白了 。
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《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每日盐摄入为5克 , 学龄前儿童(3~6岁)更是要控制在3克以内 , 其中包括大家都知道的食用盐 , 另外更需要把很多零食 , 如辣条、腌制品、甜点、蜜饯、海产品等的隐形盐也考虑在内 。
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但是 , 包装食品并不会标示盐的具体用量 , 而是在营养成分表中用钠来标注 。 1克盐约等于393毫克钠 , 成人每日钠的参考摄入量为2000毫克 。 以这个标准来计算 , 每100克网红辣条、素毛肚、鸭脖等零食 , 钠的占比可达到标准摄入总量的75%~130% , 高的甚至达到150%以上 。
也就是说 , 绝大多数包装食品的零食都是妥妥的高盐分 , 常吃它们将使自己处于高血压、心血管疾病、胃癌等的风险之中 。
特别提醒一部分人 , 如果贪便宜购买来自小作坊的辣条、鸭脖、卤菜等食物 , 还可能存在食品安全隐患 , 建议慎重选择 。 通过正规渠道购买零食的时候 , 也要注意查看食品的钠含量 。 超过30%NRV(营养素参考数值)的食品 , 注意少购少吃 。
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《中国居民膳食指南(2022)》推荐4岁以上人群 , 膳食脂肪供能占总能量的20%~30% , 其中饱和脂肪酸要低于总能量的10% 。 而这些“听着很好吃”的零食 , 每100克的脂肪占NRV可达20%~55% 。 特别要点名薯片类 , 每100克脂肪占比可达57% , 饱和脂肪酸可达83% 。 就是说 , 吃这些零食很容易导致脂肪摄入超标 。
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还有一个需要特别关注的“指标”是反式脂肪酸 。 它的名称多样 , 有食用氢化油、起酥油、植物脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等 。 如果包装食品配料中含有反式脂肪酸 , 或生产中使用过反式脂肪酸 , 都需要在营养成分表中标出 。 然而 , 现实中这类零食的反式脂肪酸含量标注多是0 , 其实并不是没有 , 只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克 。
看到这个数据 , 大家会觉得“才这么点 , 无所谓啦” , 但指南推荐成人及2岁以上儿童每日摄入的反式脂肪酸要低于总能量的1% , 也就是每日摄入量不超过2克 。 这类加工和油炸零食口感好、香味足 , 让人吃了还想吃 , 很容易过量 。 与此同时 , 因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸 , 常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险 , 也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等 。
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添加糖是纯能量食物 , 《中国居民膳食指南(2022)》建议每天添加糖提供的能量不超过总能量的10% , 最好不超过总能量的5%;每天添加糖的摄入不超过50克 , 最好控制在25克以内 。 而多数饮料的含糖量在8%~11% , 高者可达13%以上 。 一瓶500毫升的饮料 , 含糖量就已经至少有40克了 。
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蔬菜果干、果脯蜜饯等 , 原材料的含糖量加上添加糖的量 , 总计含碳水化合物可达35%~65% , 高者可达80%以上 。 每摄入100克这类零食 , 至少会摄入35克以上的糖 。 日常生活中 , 有一部分人用饮料代替白开水 , 或者用蔬菜果干、果脯蜜饯代替新鲜水果蔬菜 , 往往会吃得比较多 , 导致大量增加了额外添加糖的摄入 。
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