热量|想要增肌的同时兼顾减脂，这个10×3的训练方法，值得你一试热量

对于增肌减脂能不能同时进行，一般来说大家固有的认知是不可以同时进行的，因为增肌必须涉及到热量盈余，减脂必须涉及到热量缺口，从本质上来说这两者是冲突的。
但随着你健身的推进，你到了一定阶段之后，会明白这个问题并不是非黑即白的，增肌减脂同时进行虽然会冲突，但在某些阶段，又或是训练的角度来说并不是完全相违背的。

文章插图
如果你现阶段的状态是：体脂并不是很高，在20%以内，你定的减脂周期也比较长，至少3个月，保持较小的热量缺口，以及你的训练安排很合理，那在一个减脂周期结束之后，你的体脂会有一个明显的下降，但肌肉和力量不一定会有明显的下降，甚至可以保持原有的状态或者增加一定的肌肉量。
在这个过程中，我们先不谈饮食方面，单从训练方法着手，来讲一讲如何增肌的同时兼顾减脂？今天要介绍的训练方法，值得你一试。

文章插图
这个训练方法就是：复合动作采用10*3的训练安排，进行动作10组，每组3次。
比如：在胸部训练日，卧推你可以采用10组每组3次的训练方法来进行，练腿的日子，深蹲采用10组每组3次的方法来进行，同理背部，硬拉或者划船也是采用10组每组3次的方法来进行。
在这个低次数，高组数的训练方法中，我们一般会把它归纳在主增力的训练目标，采用非常高的训练强度进行30次，在你恢复足够好的状态下，的确它是一个很好的增力的方法。

文章插图
但应用到增肌的同时兼顾到减脂你需要变换一些操作，我们一起来看一下：
虽然采用的是3次这样的低次数，但安排的组数有10组之多，因此我们要采用的实际重量，并不像主要的增力目标那样（90%的最大负重），建议你先从你80%的最大负重开始练起，比如你现在深蹲的最大重量是100kg，那采用80kg来开始计划即可。
在组间休息上也不像主要增力那样，每组采用3-5分钟的休息时间，安排在90-120秒即可，休息时间适当的缩短一些，毕竟你采用的负重是比增力要轻的。
可以这么说：采用10*3的训练安排，是兼具较高强度跟较大训练量的训练安排，他不会像常规的3*3那样强度超高，也不会像常规的5*5那样力竭程度超高，所以进行这个训练方法你需要保证足够好的动作质量。

文章插图
关于训练频率
1.如果你现在处于增肌阶段，增肌的同时兼顾减脂
建议你每周胸，背，腿安排2-3次的训练频率，而且随着训练计划的执行，对于使用器械重量的增加，要保证能够顺畅高质量完成动作的情况下，每周训练增加2-3%的重量，而在饮食上则要保持适当的热量盈余。

文章插图
2.如果你现在处于减脂阶段，减脂的同时兼顾增肌
也是建议你每周胸，背，腿安排2-3次的训练频率，只不过考虑到，减脂期热量缺口的存在，可能你的营养摄入稍微不足，整体的恢复能力不如增肌期，那在减脂期进行这个计划的时候，建议你从更低的重量开始，比如：一开始采用最大重量的75%进行。
组间休息保持在90秒左右，随着减脂的进行，组间歇也可以适当的缩短，节省出时间精力给其他的训练动作，而在使用器械重量的增加上，也要安排一定的增重，但这个增重比例可以适当的下调，安排1.5-2%的增加。