动作|一口气能做20个钻石俯卧撑是什么水平如何提高钻石俯卧撑的能力肱三头肌|锻炼

有很多朋友都是在家自重锻炼的，而自重训练的三大黄金动作就是深蹲、引体向上和俯卧撑。
俯卧撑有多种变式，而比较难的就是钻石俯卧撑。

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钻石俯卧撑是比较难的俯卧撑变式动作
今天有粉丝私信我，说自己一口气可以做二十个俯卧撑，算是什么水平？
能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平
双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；
核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；
屈肘缓慢下放身体，至胸部轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

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钻石俯卧撑
钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。
由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。
所以钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。

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钻石俯卧撑对胸中缝和肱三头肌刺激大
许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。

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发达的肱三头肌
对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。
一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量
【 动作|一口气能做20个钻石俯卧撑是什么水平如何提高钻石俯卧撑的能力】双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；
屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于胸部两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；
发力撑起身体至初始位置。

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标准俯卧撑
标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。
在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。
当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。
我们可以通过弹力带提升俯卧撑的难度，大幅增加我们胸大肌的力量，双掌撑在弹力带上，让弹力带套过我们背部，这样做俯卧撑的时候身体需要对抗弹力带的弹力，而且由于弹力带的弹力随着被拉长的幅度会变化，还能增强我们对于肌肉的控制能力。

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弹力带俯卧撑