动作|一口气能做20个钻石俯卧撑是什么水平如何提高钻石俯卧撑的能力( 二 ) 肱三头肌|锻炼

对于在家训练的朋友，我认为弹力带应该是必备的训练装备，能够帮助我们提升多个训练动作的强度，达到和健身房类似的增肌所需的渐增超负荷效果，帮助我们提升训练效果。
下面这款淘宝爆款的弹力带，就非常好用，有多种不同规格适合不同力量水平的朋友训练使用，价格也十分便宜，非常值得入手。
二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量
使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；
上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；
核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；
至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；
肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

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双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。
需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。
如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。
我们在家可以通过下面这个家用分体式双杠进行双杠臂屈伸的训练。
三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力
当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。
我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。

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跪姿钻石俯卧撑
钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。
我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。

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通过自重可以练出饱满胸大肌
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