股四头肌|40岁男人绝对锻炼是什么么杠铃深蹲避坑指南，健腿促睾很容易臀大肌|臀部|杠铃|肌肉|膝关节

文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
深蹲作为强健下肢的基础动作，门槛低大众化能强壮双腿提升臀部肌肉，动作简单误区很多，想要练好深蹲需要掌握细节。

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深蹲需要通过膝关节承受身体自重，利用臀髋运动轨迹进行上起下落的肌肉伸缩，达到紧致肌肉翘臀健腿的目的。所以，膝关节的运用和腿部肌肉发力成了深蹲的关键，错误的关节支撑和肌肉发力容易损伤身体，出现腰酸背痛和膝关节疼痛问题。很显然，深蹲看起来简单做起来不易。

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今天，小白来聊聊深蹲的误区，解析深蹲细节快速塑形，通过这篇问答可以掌握两个信息：
为什么深蹲容易伤身？
怎样深蹲科学有效果？
01为什么深蹲容易伤身？
深蹲需要运动的肌肉群集中在大腿前侧股四头肌、臀大肌，往往深蹲过程中没有掌握肌肉发力点出现伤身问题。

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1.肌肉代偿
大腿前侧股四头肌利用肌肉伸缩解决深蹲下蹲，支撑上半身平衡问题，如果大腿股四头肌没有正确发力就会出现膝关节酸痛。臀大肌发力也是如此，下蹲不会臀部拉伸就会出现腰部疼痛。

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下蹲代偿膝关节
膝关节微屈承受自重，大腿前侧肌发力缓慢向下，收紧腰腹的同时，如果没有感受前侧肌肉收紧感觉，那就会出现承接小腿和大腿间膝关节的两侧肌肉酸痛，用膝盖承受上起下落的缓冲力全部是膝关节代偿。

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这就是下蹲不会大腿发力出现的关节损伤。
臀大肌代偿腰肌
呼气向下发力，臀部向后延伸体验向后坐的感觉，屈髋保持髋部垂直正立位，没有感受臀部肌肉伸缩，身体没有自然前倾，反而腰肌酸痛劳损，这就是臀部发力错误或臀大肌肌肉薄弱。

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2.膝盖位置问题
不懂肌肉发力会造成身体损伤，不明白膝盖位置也是深蹲伤身误区。
膝盖内扣
正确的深蹲需要膝盖平行向前，微屈膝关节向前向下深蹲，膝盖始终保持正立位，高位深蹲膝盖不超过脚尖，低位深蹲膝盖超过脚尖。没有掌握膝盖位置就会出现向下深蹲关节无力，膝盖内扣，久而久之膝盖疼痛。

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膝盖超过脚尖
膝盖不超过脚尖这是有争议的问题，很多人下蹲没有找到超过脚尖与否的位置出现伤膝问题。
90度以上的高位深蹲就是需要膝盖不超过脚尖，维持身体后倾姿势，尽全力拉伸臀部肌肉，而有人却在高位膝盖超过脚尖不自知。

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90度水平低位深蹲就是需要膝盖超过脚尖，保证身体前倾平衡，有人低位深蹲脚尖没有超过膝盖就会出现身体后倾，重心转移向后。
02怎样深蹲科学有效果？
所以，深蹲科学有效的方法就是找准两块肌肉正确发力，明白深蹲位置与膝盖问题，掌握以上两个关键点就需要用负重深蹲来刺激肌肉快速达成健腿效果。
动作要领
1.向下后拉臀肌
呼气向下深蹲，需要收紧大腿前侧肌肉稳定下肢稳定，重心保持在正立位屈髋缓慢向下，臀部肌肉向后拉伸，臀肌线延伸后拉身体前倾，向下坐明显肌肉拉伸。