血糖|“无糖食品”不适合什么人？有哪些误区？白糖|甜味剂|误区|热量|蔗糖

原创范志红范志红_原创营养信息收录于话题#无糖食品,1#代糖,2#甜味剂,1
最近知乎订制的月饼造成大 V 腹泻的新闻上了热搜，使人们对无糖食品的疑问又多了一层。
随着健康意识的增强，以及对减肥瘦身的追求，很多人对碳水化合物越来越恐惧，对糖越来越害怕。然而，由于多年浸润于甜食环境当中，对甜味的眷恋之情又难以割舍。所以，饮料还是要喝甜味的，点心还是要吃甜味的......所谓「脑子很理性，身体很诚实」。
既不能有糖，又要有甜味；既安慰心灵，又满足口味——这就是非糖甜味剂大行其道的市场基础了。既然消费者有这种需要，敏锐的商家自然会开发各种甜味的「无糖食品」来满足人们的需求。
最近有很多人提问：
甜味剂和糖有什么不同？代糖和甜味剂是一回事吗？为什么加了糖醇的月饼会让人拉肚子？加甜味剂的无糖产品比直接吃糖更好吗？到底该不该买无糖食品？
实在看不下去科学词汇的话，可以看看黑体字，然后直接翻到结尾处。
问题很多，我从头梳理一下。
1 甜味剂和代糖是怎么回事？
能给食品提供甜味的东西，其实就这么几大类。
（1）天然的甜味糖
在传统饮食生活中，用来增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麦芽糖这 4 种。
白糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖......都属于蔗糖。只是纯度不同，结晶状态不同。
蜂蜜里面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖。根据品种不同，三种糖的比例不一样。水果也一样，甜味来自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。
过小年时吃的关东糖、糖瓜、糖棒、饴糖等，属于麦芽糖。
这些糖都能产生热量，升高血糖。在你发生低血糖的时候，喝白糖水、吃麦芽糖，都能救命。但正因为有热量、升血糖，它们被很多人嫌弃。
按世界卫生组织和我国营养学会的建议，添加到食品里的这些甜味糖每天最多不能超过 50 克，最好限制在 25 克以内。一瓶 500 毫升的甜饮料就差不多含 50 克添加糖了，所以极易超标。
（2）糖醇和低聚糖
糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，也易溶于水。其实糖醇种类繁多，只是有些品种不那么常用。
常用的比如月饼里的麦芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇，甘露糖醇，还有近年来常用于高档饮料中的赤藓糖醇等。
其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的 0.8~1.0 倍，而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。
低聚糖也种类繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等。它们有促进肠道双歧杆菌等益生菌生长的作用，因此有「益生元」的美名。
这两类算是相对比较「天然」的甜味剂，因为大自然中就有这些物质。它们的优点是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，热量低（但也不是零！），升血糖效果小（也略有上升），不会造成牙齿龋坏的问题。

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各国都没有对食品中添加糖醇的量做限制，一般可以「按生产实际需要使用」。除了婴幼儿食品或一些医用食品之外，各种日常甜味食物中都可以添加。
不过，其中大部分品种也不能多用，因为糖醇和低聚糖在小肠中的消化吸收率低，浓度稍高时就会因为高渗作用对肠道产生刺激，使肠道水分增加、运动加快而促进排泄，严重时可能引起腹泻。说白了，就是用很多类似糖的东西来腌制你的小肠......小肠吸收不了的部分进入大肠，被微生物发酵，会引起腹胀和排气。两者相比，糖醇引起腹泻的能力更强，而低聚糖引起腹胀排气的能力更强。