血糖|“无糖食品”不适合什么人？有哪些误区？( 二 ) 白糖|甜味剂|误区|热量|蔗糖

比较安全的方式是用来做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃进去的量少了，引起麻烦的风险就会下降。
（3）天然糖甙类物质
比如甘草和甜叶菊中的甜味来源，就是这些草药里的天然甜味物质，提取出来就可以作为甜味剂。不过按同样浓度来比较，它们的甜味远比蔗糖要强烈（比如甜叶菊糖的甜度是蔗糖的 100~300 倍），而且甜味「不太正」，单独用的时候味道有点怪。它们适合和真正的糖或糖醇配在一起用，做成低糖食品。在少量用的时候，没发现有明显危害。用多了反正也不好吃......
（4）合成甜味剂
合成甜味剂是有甜味，但和糖没关系，可以用化学方法合成的物质。它们的甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它们也常常被称为「代糖」或「人工甜味剂」（artificial sweeteners），甜度从白糖的几十倍到上千倍不等。
这些甜味剂的味道也不那么「正」，单用的时候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多种甜味剂混配，甜味效果会更好、更自然。
人工合成甜味剂的用量受到各国法规限制。比如说在我国，阿斯巴甜可以添加在糕点类食品中，但每公斤添加量不能超过 1.7 克。如果添加在面包里，每公斤不能超过 4.0 克。
2 为什么加了麦芽糖醇的月饼会让人拉肚子？什么人不适合吃糖醇类甜味剂？
加麦芽糖醇的无糖月饼让人腹泻，并不是什么罕见新闻。记得我十年前就给媒体分析过类似问题——当时以为是食物中毒事件，我说，大概率只是糖醇不耐受罢了。
其实内行人一看知乎月饼的配料表就明白，这种月饼让人腹泻是很正常的。

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【血糖|“无糖食品”不适合什么人？有哪些误区？】我们上课的时候都给学生讲过，糖醇和低聚糖过量摄入都可能引起产气腹胀腹泻之类问题。一般来说，大约 15~20 克的糖醇就会引起肠道不适。如果把数量加到三四十克，绝大多数人的肠道都扛不住。这次新闻中，一块月饼中的糖醇含量就超过了 20 克。
顺便说一下，这些「健康月饼」选用的都是高膳食纤维含量的食材。比如含有大量果胶的蔓越莓，含有大量抗性淀粉和纤维素的绿豆和白芸豆，含乳糖的奶粉，促进肠道运动的咖啡粉，添加的微晶纤维素、黄原胶和改性淀粉......这些东西加在一起，给肠道带来的挑战不容小觑啊。
很多人听说，肠易激综合症患者要吃「低发漫食物」。含有较多糖醇和低聚糖类的食物，含大量果胶的食物，其他可溶性膳食纤维过高的食物，抗性淀粉太多的食物，以及咖啡和浓茶等，都不适合肠易激综合症患者。它们对肠道有刺激作用，而且造成肠道菌群过度活跃，胀气和腹泻会更加严重。
总之，有急性或慢性腹泻、慢性肠炎、肠易激综合征等疾病的患者，以及痔疮患者，不适合吃添加糖醇的食物。因为他们的肠道会更为敏感，症状会更加严重。
3 吃加甜味剂的无糖食品，比吃含糖食品更好吗？
这还真是不一定。
首先，要看你是否存在吃糖过多的问题。
如果吃的糖总量不多，比如每天在 25 克以内，至少不超过 50 克，来自碳水化合物的热量也不过多，这时吃点真糖并不会带来明显的健康危害。不一定要刻意选择无糖食品。