肌肉|36岁女生尝试健身改变，看她健身12周后，身材有多大变化( 二 ) 锻炼|健身|肱三头肌|哑铃|肌肉

在家做力量训练时，不需要很多的健身器材，你可以准备：瑜伽垫、哑铃就可以了。没有哑铃您还可以使用水瓶来代替。下面5个动作可以帮你练到全身，可以参考。
热身
开始做力量训练之前，至少进行5到10分钟的热身训练。可以快步走，原地跑步、伸展身体主要的肌肉群的运动。
箭步蹲
箭步蹲主要锻炼下半身的肌肉，包括股四头肌，绳绳肌，臀大肌
进行3组，每组10-12次，然后稍作休息，换腿再做另一边（不要犯图中人的错误，前后腿下蹲后应该都是呈90度才对）
哑铃深蹲推举
哑铃深蹲推举可以锻炼臀部和腿部肌肉，还可以锻炼核心、肩膀以及肱三头肌的肌肉
进行3组，每组8-12次
俯卧撑
标准的俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，肩部肌肉，肱三头肌
进行3组，每组8-12次
哑铃肱三头肌划船
哑铃肱三头肌划船可以锻炼三头肌和肩部肌肉
进行1-2组，每组8-12次
平板支撑
平板支撑是提高核心力量和稳定性的运动。平板支撑可以增强背部，胸部和肩膀的肌肉。
保持30秒钟，如果太难了，那就20秒，有能力的可以坚持1分钟

文章插图
拉伸
训练完通过拉伸或慢走5-10分钟，使你的呼吸和心率降下来
总结
每周可以进行2-3次30到45分钟的力量训练，可以锻炼肌肉，燃烧卡路里并促进新陈代谢，帮助你燃烧体内脂肪。此外，力量训练还可以增强骨骼和关节的强度，降低患慢性病的风险，提高柔韧性和平衡能力。不想参与户外锻炼，可以试试在家锻炼。
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