情绪|如何在10分钟内释放情绪压力？（建议收藏）( 二 ) 情绪

用评判者的心态生活，代价是巨大的，未来只是过去版本的重复，如果每天都是一样的思考和行动，怎么可能会有不一样的明天？
当我们不断地陷入责备、批判、内疚的情绪里，将会错过很多美丽风景。
如果我们不是执着地追究谁对谁错，而是在发生的当下问问自己：“这件事情是否有积极的一面？既然事情已经这样，我还能采取些什么行动去改善？我能从中学到什么？”
不要一再使自己陷入“我不够好”“我当时应该怎样”“都怪……”这类的评判思维，让自己回归学习者的心态思考。如此一来，内心就会慢慢平静下来。
学习信任自己是安全的，接纳当下的情绪，不要将其发泄到自己或别人身上。每当负面情绪升起时，如果我们愿意转念思考，持续这种练习，内心就会越来越有力量。
第四步，事后记录结果
记录后续的结果，你会发现很多情绪都是不必要的，事情并没有你想的那么糟糕。
为什么要持续记录结果？
从古至今，人类演化出了生存模式：不断督促大脑寻找可能出错的事情，或者可能对生存构成威胁的事物。
这种生存模式总是不断寻找可能伤害自己的东西，导致大脑演化成为很快从“坏经验”中学习，而从“好经验”中学习则很慢，坏事比好事更能引起人们的关注。
这种模式是进化的选择，它是在数十万年间，不断演变而来的保护人类安全的武器，令我们更好地生存繁衍。
试想，丛林时代，人类是更多去关注树上挂着的浆果还是凶猛的毒蛇？如果没更多关注危险，人类很难存活下去。
这些都存储在人类的记忆中，指导我们如何避免潜在的威胁。
另外，坏事的后果往往比好事更严重，积极的体验会从思绪里很快溜走，而坏事体验则会牢牢“黏在”思绪里。
我们需要通过客观记录结果，用事实让大脑看到自己的情绪是不必要的。
当我们持续发掘、强化积极的体验，有意识地训练大脑接受正面经历越长，就越容易转变成一种新的思维方式。
调频笔记的示例如图3所示。

文章图片

图3 调频笔记示例
案例1
工作事件：今天因工作疏忽被批评，你觉得很难过。
第一步，如实写下事件过程：因为什么事情、原因导致工作疏忽，自己被领导批评。
第二步，写下当下的情绪感受，如实接纳自己的情绪：当下冒出了自我否定的情绪，内心非常自责。发掘其背后的情绪问题：经常性的自我批评。
第三步，尝试转念思考，换一个积极视角来看待：早日发现问题，复盘吸取今日教训，下次一定能做得更好。
第四步，记录后续的结果：自己通过对这件事的总结，吸取经验，提升能力，避免之后在相同的事件中做错。
案例2
感情事件：男友出差没打电话，你内心很生气，产生很多不好的想法。
第一步，如实写下事件过程：以往你每天都要和男友联系，而今天男友出差，一直没有回应你。
第二步，写下当下内心的情绪感受，如实接纳自己的情绪：生气、焦虑，当下涌现出什么样的不好想法。发掘其背后的情绪问题：是否有不被重视、不被爱的限制性信念。
第三步，尝试转念思考，换一个积极视角来看待：男友最近加班忙得没时间休息，不是不重视，要学会信任对方，相信自己值得被爱。
第四步，记录后续的结果：第二天两个人开心通话，解开误会。
案例3
竞争事件：公司把重要工作交给同组的同事，你觉得很焦虑。
第一步，如实写下事件过程：公司把原本要给你的项目，交给了同组的同事。