训练量|跳绳受伤频繁上热搜，症结在哪里？世界冠军教你怎么练( 二 ) 于大伟|受伤|运动|方式|伤病

于大伟强调，在跳绳的时候，训练者应该是身体略微向前，收小腹，膝关节微微弯曲，利用脚踝、膝关节、髋关节三个互相像弹簧一样做减震，这样才能够减小落地时反作用力对于膝盖的冲击。

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于大伟是跳绳世界冠军。
除此之外，正确的摇绳动作也可以减少跳绳时落地的冲击力。
“很多不知道如何跳绳的人会用大臂抡绳或者是肩膀用力，这样不仅累，而且慢，同时也会导致落地很重。 ”
于大伟告诉澎湃新闻采访人员，摇绳最理想的方式就是用手腕摇绳， “摇绳时应该是手腕略微向下，虎口向斜上方。如果没有办法完全用手腕的话，也可以用小臂带动手腕，这样落地就不会那么重。 ”
“落地重的时候，甚至会对心脏和大脑产生很大的震荡。这也是为什么有些人刚开始跳绳不久，就会出现头部感觉比较胀，甚至会有晕眩的感觉。 ”
于大伟告诉澎湃新闻采访人员，如果想要掌握正确的跳绳方式或是想要长期借助跳绳健身，最初应该在不拿绳的情况下，学会如何在不离地的情况下挺起脚踝，然后掌握脚踝、膝关节、髋关节三者的相互作用。

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循序渐进，才是健身的科学方式
跳绳看似简单，但任何一项运动都是学问。
在于大伟看来，对于初学者或者没有长期运动经验的人而言，动辄尝试上千次跳绳并不科学，甚至大大增加了受伤的风险。
“对于初学者，我们应该在充分热身之后，先判断运动能力、身体状态和心肺能力。 ”作为世界跳绳冠军同时也是资深的跳绳教练，于大伟给出了如何“循序渐进”训练的方式。
“如果第一次跳100个很轻松，那么下一次可以尝试增加到150个或者200个。如果训练者自己也感觉身体可以承受，没有太大的压力，那么就可以继续一点点往上加。 ”

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于大伟强调，跳绳者自身的感受非常重要，“如果他自己感觉吃力了，那么下一次就应该把跳的量往下降一点。等训练者在某一个量上逐渐适应了之后，再尝试往上增加训练量。 ”
“还比如有的情况，训练者一开始跳500个觉得很吃力，但是如果掌握了某些技巧，他会很快觉得500个很轻松，在这种情况下，就可以在下一次训练时增加200个。 ”
除此之外，循序渐进的训练原则中，另一个关键点就是学会休息和恢复。
于大伟告诉澎湃新闻采访人员，在他的俱乐部中，除了专业跳绳运动员每天都要训练之外，一般来学习跳绳的青少年学员，大部分一周就上两次课左右，剩下的时间除了熟悉跳绳的正确动作以外，就是休息和恢复。
【训练量|跳绳受伤频繁上热搜，症结在哪里？世界冠军教你怎么练】“这就像弦一样，绷太紧了就会断。 ”