诀窍|想要腹肌做引体向上就对了！教你7招，掌握引体向上训练诀窍

如果你和大多数人一样，说到引体向上大概会以「反手/反握引体向上（chin-up）和「正手/正握引体向上（pull-up）这两个字轮流用，但其实都是指同一个动作。不过实际上，它们并非完全相同。这两个引体向上其实非常相似。Chin-up其实是Pull-up的变化版，两者都是要将身体往上撑，直到下巴过杠。那差别在哪里？反握是手掌朝内(反握)，而正握是手掌朝外(正握)，手握的位置也不一样。正握基本上手要微宽于肩膀，而反握手要靠近一点，约与肩膀同宽。

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引体向上Chin-up和Pull-up有什么好处?由于反握是正握的变化版，可想而知，两者的好处其实非常雷同。这也是一招功能性非常强的动作，使用简单的器材就能自然锻炼力量。所以，正握和反握主要在训练哪些肌肉？做正握或反握的时候，会运用到非常多的肌肉。主要包括背阔肌、胸肌、二头肌、三角肌、前臂、甚至是腹肌。事实上，Pull-up/Chin-up也是最佳的腹肌训练之一。

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双手靠近肩膀。背阔肌用力，想像要将背阔肌下拉至臀部。不要让下半身前后摆荡或是膝盖屈向胸前。最大的差别是反握更能练到二头肌，而正握更着重在全体。根据美国运动委员会的一项研究，相较于其他背部训练(例如：划船)，这两者的背阔肌训练效果都更好。下巴不要凸出(对脖子不好！)。下巴应该要微收，脊椎后方打直。双手微微宽于肩膀。腹肌无时无刻都要用力。

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追求下巴过杠时所运用到的肌肉和控制力，能使你更轻松地做其他训练相同部位的动作(至少不会太困难)；另外，也能调整姿势。引体向上最大的好处之一，绝对是握力，对任何涉及哑铃或壶铃的动作也会派上用场。虽然是有挑战性，却有一个很难拒绝这个动作的理由：冲击低，对关节和肌腱来说较轻松。
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新手做引体向上既困难又耗时，可能需要两周~两个月的时间，这取决于你的健康状况、还有投入的时间与努力。尽管有些时日需要训练，且一开始都觉得不可能。但只要勤加练习，某一天你会发现，你能标准的做2个、3个、5个、10个、......那种对自己的肯定，突破自己，真真是一种难以言语的喜悦和收获。它会让你变得更强壮，更自信、更自由。下面分享7招，掌握引体向上训练诀窍：1.被动悬挂手臂打直，掌心朝内握杠，双手宽于肩膀，身体放松。撑越久越好— 理想上，至少30秒。2.主动悬挂从被动悬挂开始，背阔肌和肩膀用力，让手臂上部微微往下并离开耳朵，手臂保持打直、肩胛骨打开。撑至少30秒。3.耸肩从被动悬挂开始，背阔肌用力将肩胛骨往后下方绕，身体往上撑(一点点就好)，回到原位再继续重复，过程中身体要打直。4.伸缩手臂悬挂从被动悬挂开始，身体往上1/4，撑30秒。第二次，往上1/2。第三次，试着让下巴过杠。5.离心引体向上先从引体向上开始(用跳的或踩阶梯)，接着慢慢将身体往下，变成被动悬挂。过程中核心用力、肩膀放松。6.杠上移动从被动悬挂开始，肩膀放松，手往两侧移动(就跟小时候在公园玩单杠一样)，维持30秒。7.弹力带引体向上将弹力带一边绕在杠上，一边绕在一只脚上，另一只脚叠上去。从被动悬挂开始，核心、背阔肌、臀大肌用力，做一次完整的引体向上。身体再慢慢往下。一周引体向上训练菜单肩膀暖身后，每个训练做一组– 中间不休息。完成后休息45秒，再做下一轮。第1天1 无辅助引体向上(尽力就好)(录影纪录)3 x 被动悬挂(撑越久越好)3 x 10耸肩3 x 伸缩手臂悬挂(越久越好)第2天3 x 30秒被动悬挂3 x 10耸肩3 x 伸缩手臂悬挂(越久越好)第3天休息日！第4天1 无辅助引体向上(录影记录)3 x 30秒主动悬挂3 x 10耸肩3 x 5离心引体向上第5天3 x 30秒主动悬挂3 x 30秒杠上移动3 x 10辅助引体向上第6天1 无辅助引体向上、3 x 10耸肩3 x 30秒伸缩手臂悬挂3 x 30秒杠上移动第7天在没有辅助或弹力带的情况下，尽量做越多次引体向上(正反握皆可)越好。你可以的！217最后说：同样都是引体向上，反握其实是正握的变化版，但不管是反握，还是正握，都能训练到背阔肌、胸肌、二头肌、三角肌、前臂、甚至是腹肌。第一次做引体向上通常会有点困难，大概需要两周~两个月才能完全掌握，取决于你投入的时间与努力。不妨参考以上提供的训练菜单，虽然不容易，但非常值得一试。