好身材|肌肉酸痛才能增肌不要让无知害了你学会方法才能练出好身材

对于热爱健身的人来说，肌肉酸痛是挥之不去的“阴影”，尤其是在练腿日结束后，在接下来的两天甚至三天内，上下楼通常是一件困难又痛苦的事情，不过，很多人都在“享受”这个过程，因为肌肉酸痛是肌肉生长的标志，这就意味着刻苦的训练有了成效，不过，经常性的肌肉酸痛真的好吗？增肌必须肌肉酸痛才可以吗？

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首先，我们先来了解一下肌肉酸痛。肌肉酸痛分为急性与慢性两种，急性是指在短时间内肌肉酸痛剧烈，一般停止训练1分钟内就可以消失，也就是我们常说的在单组训练后力竭的情况；而慢性是指在训练后24-72小时内产生的，此时的肌肉正在修复。两种酸痛都是因为无氧呼吸产生的乳酸引起的。那么，在具体训练中，哪些情况会造成慢性肌肉酸痛呢？

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1.高容量
对于健身来说，容量是指在某一时间段内某一肌群的训练总量，就拿卧推来说，一周内共训练了两次，每次五组，单组十次，训练重量为50公斤，这周的训练容量就是100次50公斤的卧推。一般来说，对于训练水平和年限都比较高的人来说，长时间的使用同一训练容量只能维持现状，目标肌群并不会得到实质性的发展，不过，用肌肉酸痛来衡量训练总量的多少时，一般以天为单位，因为以周为单位时时间比较长，其中也含有休息时间，也就是说，如果在某一天的卧推训练中提升了训练总量，可能就会在接下来的几天中出现胸肌酸痛的情况，这里的提升可以通过增加组数、次数以及重量来完成。而如果是在一周内大幅度增加训练总量，可能会出现疲劳，感觉休息不够的情况，也就是过度训练。

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2.高强度
如上文所说，当训练者长时间对某个肌肉群使用同一强度的训练时，其增长幅度很小，不会有实质性的改变，而在某一次训练中增大训练强度后，在接下来的几天就容易出现肌肉酸痛的情况。对于大部分人来说，提高训练强度都是通过增加训练重量和缩短休息时间来实现的，不过，把动作做得更完整、选择难度更高的动作也是提高强度的办法。

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3.离心收缩
对于大多数普通健身爱好者来说，增加塑形是健身的主要目的，但在实际训练中，很多人都偏离了正确的路线，一心想着完成大重量训练就是错误之一。就拿卧推来说，人们只在乎推起来多重的杠铃，也就是整个动作的向心阶段，而忽略了杠铃下放的过程，也就是动作的离心阶段，而这更偏向于力量举训练，即以提高力量为目的，而不是以增肌为目的。所以，离心阶段也是非常重要的，它可以让更多的肌肉纤维撕裂，从而继续生长。也就是说，当你在某一次训练中更注重离心阶段，例如放慢速度、保持张力等，接下来就会感受到肌肉酸痛。

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4.动作变化
健身动作及各种变式有几百种，而常用的、普及率高的也就几十种，因此，大部分人在适应掌握某种动作后，通常就会一直用下去，而当采用新动作时，即便是针对同一部位，接下来也有可能产生肌肉酸痛的情况。这是因为肌肉适应了这种动作模式，发力状态也基本固定，募集效应通常也是固定的，当动作有所变化后，募集效应可能也会有所改变，肌肉需要重新适应，此外，新的动作模式可能也会让额外的肌肉参与进来，这一点在复合动作中尤为明显。当然，如果你一直采用错误的动作训练，当你纠正为正确动作时，目标肌群可能也会产生酸痛感。