风险|常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多( 二 ) 乳糖|soogif|研究|维生素|蛋白质

文章图片

就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有5大好处[6] 。
01
提供优质蛋白质
300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4% 。
牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生” 。
02
钙的重要来源
喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40% 。
牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
03
含有多种维生素和矿物质
牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32% 。
04
促进消化
牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
05
预防一些疾病
适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险[6-7] 。
预防肾结石[8] 。
在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖[9] ，预防和缓解痛风[10] 。

文章图片

（猫咪都你比爱喝奶。来源：soogif）

文章图片

中国营养学会推荐[5] ，成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。
怎样喝够这个数字？不妨试试下面几个办法：
1.选择替代品
如果你不喜欢牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。
换算比例可参考下表[5]：

文章图片

（乳类互换表。来源：中国居民膳食指南）
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择低糖的，奶酪要选低盐的。
2.找好搭档
牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以跟水果一起打浆做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。
3.少量多次
无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；
或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。
总之，只要你想，一天喝够300克牛奶还是很容易的。
坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！
顺手把这篇文章转发到朋友圈，和朋友们一起喝奶吧~

文章图片

（来源：soogif）
审稿专家：胡长利 | 中国农业大学功能乳品重点实验室博士
参考文献
[1]Vimaleswaran K S, Zhou A, Cavadino A, et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals[J]. International Journal of Obesity (2005), 2021.
[2] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018, 392(10161): 2288-2297.
[3] Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.
[4] Steinmetz K A , Childs M T , Stimson C , et al. Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1994(3):612-618.