饱腹感|减脂的21个真相，做到一半就瘦！( 二 )

论文作者菲利斯·吉（Phyllis Zee）建议：“就算是在室内，如果能把光照调到250勒克斯以上，这也能给大脑一个信号：‘这是白天了，该活动了。’这也许可以加快你的代谢。”
饭前一杯水，少吃半碗饭
很多人（像我这样的胖子）都是没到饭点就开始饿，就很容易吃的过多。这时喝一杯水垫垫肚子，能有效缓解接下来用餐时吃的过多。
吃饭讲究顺序
减肥的人可以在吃饭时先吃蔬菜，再吃肉，最后吃饭。
换言之就是先吃热量低的、升糖慢的的食物；而米饭升糖指数最高，放在后面。这样可以减少摄入量，不知不觉间控制热量。
控制吃饭速度
观察下身边的瘦子，80%都是那种吃饭特别慢的家伙。
大脑吃饱的信号传给你需要20分钟，所以慢慢吃可以减少食量。
低碳饮食比低脂饮食更有利于减肚子

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一提到减肥，很多人就会想少吃肉就会少长肉。实际研究发现，低碳饮食low-carb diet 比低脂饮食low-fat diet 更利于减肚子！
以生酮饮食为例，它在于令机体消耗自身脂肪以达到标准体型。
生酮饮食使得生成脂肪的那道门少了胰岛素这把钥匙，更多的游离脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮体，身体改变功能达到燃烧脂肪的效果。
生酮减肥时，腰腹部的围度减小情况出现最早，从整体看也是瘦得最明显的地方。随着生酮减脂的持续进行，大腿和臀部的围度也会开始明显减小，瘦脸作用也会慢慢体现，内脏脂肪逐渐降低，最终达到减脂效果。（但生酮减肥不建议人人尝试，具体可阅读：）

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低碳饮食需注意：
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尽量不吃米饭、面食、面包等高碳水化合物的食物。
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中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜。
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晚餐在9点前吃完，9点之后除了喝水，任何东西都不吃。
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鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃，一餐选一种蛋白质即可，不能同时吃鱼和肉。
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经过复杂料理的汤汁（如煲汤）不要喝，尽量喝清汤，不喝浓汤类。
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避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式，蒸、煮、烫最好
果汁没你想的那么好
每次去超市看到果汁的时候，都会被它的价格震惊。而贵的就一定是健康的吗，这可不一定。
实际上相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。所以想喝果汁的时候，不如买点水果吃。
不是所有燕麦都有助减肥
尽管每 100 克燕麦的热量是 367 大卡，这几乎与大米不相上下，但是，燕麦所含的可溶性膳食纤维却是大米的 12 倍，吃完后饱腹感更强，更抗饿，因此有很好的减肥效果。
但各大平台上推荐给你的燕麦片，多半是加了坚果、蔓越莓干、奶球这类披着健康外衣的“糖罐子”，破坏了燕麦原本的营养价值而且热量还很高。
选择燕麦的时候，一定要注意不要被营销广告所迷惑。
黑巧能不能减肥

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黑巧克力同样是近两年颇受「争议」的一种食物，本来在我们的意识中巧克力都是热量高并且极易发胖的一种糖，但是后来不知怎么的经过各种「科学」验证之后，黑巧克力脱颖而出成为减肥党口中的「减脂零食」。
相较其他巧克力，黑巧克力的可可成分在70%以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能帮我们抑制食欲，产生饱腹感，从而摄取更少的热量，确实对减脂有一定帮助。
但即便如此，黑巧克力的热量仍然很高，每100克热量在500大卡之上，因此健康的黑巧克力，吃多了也一样长胖。