饱腹感|减脂的21个真相，做到一半就瘦！( 三 )

水果不能代替晚餐
不少人选择水果代替晚餐，其实是不科学的。
因为你恢复饮食后容易反弹，而长期水果代餐，营养过于单一，容易让你营养不良。
可以吃半个苹果，但是也要吃适量的碳水主食，比如红薯、玉米、小米粥，搭配一颗煎蛋，补充蛋白营养，或者炒一份西兰花。
别再节食减肥了
有些时候一天没有吃一顿饭，也没感到很饿。这样的人往往很难通过节食达到减肥作用，毕竟只有在节食时感到很饿的人，才能轻松瘦下来；而节食很轻松的人，往往瘦不了。
节食的时候，身体会按“血糖-糖原-蛋白质-脂肪”的顺序分解供能，不吃饭所以血糖很容易消耗掉，长期节食导致肝糖原消耗干净了，你猜身体会先分解肌肉供能还是先分解脂肪供能？高中生物课本上写得很清楚，会优先分解蛋白质……节食也不瘦，小心肝病找上你！
而且如果你只节食而不运动，那么你会瘦肌肉，也就是说你可能会越饿看起来越胖。
低脂牛奶，真没必要
一提到减脂，很多就开始杜绝所有跟“脂”相关的产品。低脂牛奶，也因此成为很多人减脂期间的好朋友。
低脂牛奶事实上就是通过离心技术将脂肪去掉的牛奶。全脂奶的脂肪含量一般在3.5%-4%左右。脱脂奶一般在0-0.5%左右，全脂奶和脱脂奶脂肪占比差距在3.5%左右。
100ML的全脂奶相较于脱脂奶，相差3.5g脂肪，热量差值约合31千卡，看起来热量确实差了很多。
但是随着乳脂被脱去，牛奶中的维生素A、D、E等脂溶性维生素也随之损失掉了。而且这些乳脂中还含有不少不饱和脂肪酸，对人体并不是完全不好的。此外，脱脂牛奶给人的饱腹感要差一些，饥饿感可能要促使你吃更多的东西，摄入更多的能量。

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因此，对于一般的健康人群和成长中的未成年人来说，选择牛奶时最好还是选择全脂奶。
脱脂牛奶胆固醇含量比较低，事实上更适合需要严格控制脂肪摄入量的高血压、高血脂、高血糖等患有慢性病的老年人。
0 脂酸奶不如无糖酸奶
相比于牛奶，酸奶更适合减肥人群。
研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢，健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。
但市面上那些打着0脂口号的酸奶，并不能帮助你减肥。
像上面提到的牛奶一样，这部分脂肪对人体是有益的。此外，0脂酸奶大多都不好喝，为了增加它的口感，很多商家都会在脱去脂肪的同时再添加一部分的糖，这样酸酸甜甜的才好喝。可以关注下，有些商家会在配料表的第二项或第三项注明有白砂糖。
根据中国居民膳食指南，建议成年人每天的添加糖摄入量最好不要超过50克，当然能控制在25克以内最好。因为过多的摄入添加糖不仅容易导致我们变胖，还潜在很多威胁健康的风险。

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关于酸奶的选择，3点建议：
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最好选择那些需要低温储存的，因为往往低温储存的酸奶中能够保留更多的营养物质。
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看它的保质期，保质期越短越好，因为保质期越短的食品往往意味着添加剂越少。
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看它的营养标签，营养标签越简单越短越好。因为标签越长，往往预示着它所含有的其他成分越多。
负能量食物不存在
负热量食物，就是消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物。但从目前研究来看，这种东西并不存在。
我们完全不必计较食物是否“负能量”，只要注意吃够新鲜蔬果，注意适量吃天然全谷杂豆和坚果类，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效预防肥胖。