慢跑|想让增肌效果翻倍？你得学会“激活肌肉”！

有很多朋友不屑于琢磨技术
他们认为：就算我动作不规范
只要肯练，肌肉一样会长啊！
但明明一年可以搞定的事儿
你为什么要花三年呢？

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好的技术
能让你拥有更好的效率
也能让你远离伤病

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NO：1 练腿日
不建议用慢跑
来为腿部进行热身的
这也是基于我自身的感觉
首先
慢跑对大腿肌肉利用不多
更多只是疲劳小腿肌群
且多调动耐疲劳肌
与接下来主要使用的白肌并不相通

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其次
慢跑本身已经是一项正式运动
有很多朋友
跑着跑着关节刺痛一下
跑着跑着岔气了
这就说明慢跑之前
我们还应进行一套
真正的热身运动
1.器械腿屈伸

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2. 器械腿弯举

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一方面是方便，节省体力
一方面单关节运动
能让你的目标肌肉
准确感受到充血感
你可以重复2组
但注意，绝对不要做到力竭
小重量，高次数（15~20次）
为的是让目标肌肉被唤醒
然后就可以开始深蹲了

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NO：2 练背日
背部肌群
可以说是最难找到
发力感觉的肌群
很多人就是用手臂的力量硬拉
结果背部发展很慢
下面推荐3个背部激活动作

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NO：3 练肩日
想靠慢跑来热身肩部
几乎就是浪费时间
你更应该尝试以下3个动作

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NO：4 练臀日
这是专为女生准备的
因为我们现代人的久坐生活
臀部肌群长时间被拉长
一方面肌肉松弛无力
一方面很难再找回发力感觉
如果你想从深蹲中
获得翘臀的效益
就必须学会先激活臀部

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然后你就可以开始
进入这些大重量的训练了

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通过这些“激活”
让你跟好地使用你想训练的肌肉
而不只是匆匆完成次数
它们也不会浪费太多时间
10分钟足够了
比起漫无目的的慢跑
这些有针对性的热身动作
【 慢跑|想让增肌效果翻倍？你得学会“激活肌肉”！】会显著提高你的训练质量