什么样的食物适合垫饥？营养师给出3个“硬指标”( 七 ) 来源：生命时报首都医科大学

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首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉
生活节奏越来越快，按点吃好三餐对很多人来说有点困难。这种情况下，多数人会准备一些“备荒食物”，在来不及吃饭的时候先垫垫肚子。我发现，大家常用来垫饥的食物主要有3类：一是甜饮料，比如奶茶、碳酸饮料等；二是苏打饼干、粗粮饼干等标榜着高膳食纤维、低糖或无糖的产品；三是甜食，比如面包、蛋糕等。

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实际上，这些食物都不是理想的垫饥选择。饮料是液体，提供饱腹感的能力非常弱，饿的时候能灌个水饱，但不到1小时，又会感到饥饿。甜饮料高糖高能量，是营养价值低的“增肥神器” 。苏打饼干等普遍高脂肪、高盐，升血糖的能力也很强，微量营养素含量低，不仅会带来增肥风险，在提神醒脑、补充营养方面能力也弱。蛋糕类食品同样含糖量爆表，仍是饱和脂肪酸、反式脂肪酸的主要来源之一，不仅增肥，对心血管系统还不友好。
理想的垫饥食物应该具备以下特点：第一，质地较硬，能带来更强烈的饱腹感。这类食品需要我们在口腔中经过充分咀嚼处理后才能送往胃肠道。食物长时间停留在口腔，能给我们充足的时间去获得进食的知觉体验，允许身体接收到来自食物的信号，从而启动饱腹反应的过程。第二，在胃中排空速度慢，能创造更持久的饱腹感。大块、固体的食物需要胃做更长久地处理才能送到小肠，相比较起液体、小块的食物来说，它们更能够创造饱腹感。第三，富含膳食纤维、蛋白质，在胃中排空的速度慢。综合以上3点，推荐给大家几个垫饥搭配。搭配一：无糖酸奶1盒搭配水果1个，比如香蕉、火龙果等；搭配二：无糖燕麦25克搭配牛奶1盒；搭配三：全麦鸡蛋三明治——全麦面包2片，煎蛋1个，西红柿2片，生菜叶4片；搭配四：全麦面包1片搭配低脂牛奶1盒。
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生活节奏越来越快，按点吃好三餐对很多人来说有点困难。这种情况下，多数人会准备一些“备荒食物”，在来不及吃饭的时候先垫垫肚子。我发现，大家常用来垫饥的食物主要有3类：一是甜饮料，比如奶茶、碳酸饮料等；二是苏打饼干、粗粮饼干等标榜着高膳食纤维、低糖或无糖的产品；三是甜食，比如面包、蛋糕等。

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实际上，这些食物都不是理想的垫饥选择。饮料是液体，提供饱腹感的能力非常弱，饿的时候能灌个水饱，但不到1小时，又会感到饥饿。甜饮料高糖高能量，是营养价值低的“增肥神器” 。苏打饼干等普遍高脂肪、高盐，升血糖的能力也很强，微量营养素含量低，不仅会带来增肥风险，在提神醒脑、补充营养方面能力也弱。蛋糕类食品同样含糖量爆表，仍是饱和脂肪酸、反式脂肪酸的主要来源之一，不仅增肥，对心血管系统还不友好。
理想的垫饥食物应该具备以下特点：第一，质地较硬，能带来更强烈的饱腹感。这类食品需要我们在口腔中经过充分咀嚼处理后才能送往胃肠道。食物长时间停留在口腔，能给我们充足的时间去获得进食的知觉体验，允许身体接收到来自食物的信号，从而启动饱腹反应的过程。第二，在胃中排空速度慢，能创造更持久的饱腹感。大块、固体的食物需要胃做更长久地处理才能送到小肠，相比较起液体、小块的食物来说，它们更能够创造饱腹感。第三，富含膳食纤维、蛋白质，在胃中排空的速度慢。综合以上3点，推荐给大家几个垫饥搭配。搭配一：无糖酸奶1盒搭配水果1个，比如香蕉、火龙果等；搭配二：无糖燕麦25克搭配牛奶1盒；搭配三：全麦鸡蛋三明治——全麦面包2片，煎蛋1个，西红柿2片，生菜叶4片；搭配四：全麦面包1片搭配低脂牛奶1盒。