都说高手比拼的是练背，要成为高手，要怎样练好背？

要是选择有限，只有一个部位可以一周两练，你会挑哪一个呢？高手们都喜欢练背，如果你是在练胸和练背之间犹豫，那练背才是你更明智的选择。
背部的每一点进步都是非常重要的，宽厚的背部肌肉让人印象深刻，而练背不只是引体向上和杠铃划船，绳索的动作同样也可以把它练炸。

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训练需要刺激主要和次要肌肉，从而训练出更强的背部。想平衡并且增强力量，需要结合各种背部训练动作，以上背部和下背部肌肉为目标，包括背阔肌、中上背、下背部和中间的所有次级肌肉。
将绳索器械融入背部训练将增加你的力量和肌肉质量，做主要的健身动作，如硬拉或卧推时，绳索器械也能带来更好的效果。

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直臂下拉是一个很好的绳索动作，孤立训练背阔肌。

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l使用直杆，抓住杆的上方，双手与肩同宽，向下拉向大腿。
【都说高手比拼的是练背，要成为高手，要怎样练好背？】l在整个运动过程中，保持身体核心紧绷，专注于背阔肌发力。
l有些人屈髋，以增加运动范围，并在肩膀最高点髋伸。如果是第一次练，保持较轻的重量，防止手臂弯曲，在加大负重之前，先让正确的目标肌肉参与动作。
绳索面拉是训练三角肌后束、斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的好动作。

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l将绳索连接至滑轮，让滑轮高度与视线高度水平。
l把绳子直接拉向脸部，保持肘部向上并向两边伸展。
l向后拉的时候，分开双手直到肘部稍微向后并且手在头的两侧。
l动作要慢，要有控制。绳索面拉同时适用于肩部和上背部训练。
窄握高位下拉是一个有效的复合动作，刺激上背阔肌并增加整个背部的力量。使用窄握握距可以增加手肘的运动范围。这个训练是坐着进行的，双腿放在垫子下面。

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l窄握，握距与肩同宽或比肩窄一些。
l收紧核心，保持挺胸，当单杠拉下来时，单杠对着胸肌
l一定要调动背阔肌发力。
l当单杠碰到胸部时，慢慢让它回到起始位置，在整个动作中保持紧张。
最有效的背部训练肯定包含引体向上或高位下拉，它们主要训练上背部的肌肉。在这个简单的动作中，下拉有助于建立肌肉群，可以锻炼多个肌肉。

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宽握的高位下拉针对背阔肌和斜方肌、菱形肌和三角肌的次级肌肉。要用正确的姿势来做，要用缓慢而有控制的动作来完成。在整个运动过程中，髋部应该保持在座位上；挺胸；肘部朝尾骨方向向下挤压。
*重要提示：做宽握高位下拉时，不要将杆拉到颈后，这样做会对肩袖肌群产生负面影响。

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V把高位下拉有效地刺激背阔肌，同时训练中下部斜方肌，菱形肌。

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l与正握和反握的高位下拉不同，窄距高位下拉使用V形杆，两手相对。
l身体微微向后倾，坐着时膝盖固定在垫子下面，然后收缩肩胛骨，使杆子朝向胸部。
l在整个运动过程中保持肘部收拢，并将注意力集中在挤压背阔肌上。