深蹲|如何深蹲不伤膝盖，2000字长文讲透深蹲一个动作，干货膝关节|杠铃

来，我们先看看【深蹲伤膝】这个论调怎么来的。
1961年，KarlKlein博士进行了一项研究，比较举重运动员与普通人之间的膝关节稳定性，并发表了一篇研究报告，结论是：蹲下或平行（当髋关节与膝盖平行）时会拉伸膝盖韧带。所以，他认为深蹲会造成膝盖的松弛与伤害。从此，导致了人们觉得「深蹲伤膝」的固化印象。

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但在1964年，JohnPulskamp博士提出新的观点，强调KarlKlein博士的研究并没有考虑深蹲能够加强膝关节周边肌肉的好处。因为蹲下这个动作是一种复合式训练，可以加强膝关节肌肉的伸展。
1、深蹲对关节的磨损
当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说，膝盖因深蹲而引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。
有些医学权威人士声称，由于深蹲在膝盖上提高了压缩力，因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性，但科学研究上并没有建立这样的因果关系。
在进行长期的下蹲重量训练动作情况下，几乎没有证据显示参与举重运动的运动员膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比，他们的膝盖反而相对健康许多。
2、深蹲角度不同对膝盖压力不同
下图可以说明深蹲角度和膝盖压力的关系。根据这张图标，前向剪切力高达0-60度（压迫前十字韧带），而后部剪切力开始于膝关节弯曲50度左右，并在90度时达到最大（对后十字韧带的最大应力）。

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许多研究表明，深蹲作为膝关节压缩力最大化，并没有考虑深蹲和软组织对蹲期间腓肠肌（小腿后侧，俗称“腿肚子”）的软组织近似的缠绕效应。可以看膝关节弯曲度这张图，当我们蹲下时，股骨和髌骨的不同表面在整个运动中受到的压力，
最初在下蹲时（膝关节屈曲0-10度），髌骨与股骨无接触。
10-20度的膝关节弯曲时，股骨与髌骨开始接触。
随着我们下蹲并且在90度处于最大化，骨骼表面区域接触增加。
在90度弯曲后，骨骼接触的表面积就会减少。
1、膝内扣

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问题：蹲下或站起出现膝内扣现象
潜在风险：韧带、半月板等损伤风险加大
原因：骨盆宽、臀和大腿外侧肌肉参与不够或力量不足
解决方案：弹力带抗阻下蹲、狗式伸展
解决思路
a、弹力带抗阻下蹲

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目的：通过弹力带的抗阻以强化本体意识
动作描述：将弹力带放在内扣的膝关节处，搭档将弹力带对向内的方向施加压力，而训练者以抗阻的方式进行下蹲，与此进行对抗，强化在下蹲过程中膝关节与第二脚趾保持一致的本体感觉
b、狗式伸展

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目的：通过四足位的狗式伸展以强化髋外展的能力
动作描述：四足位于垫子的正上方，将训练侧腿屈膝，外展，向外向上打开，同时保证躯干不发生大的转动，骨盆位置保持不变。（注：在此情况下可保持骨盆微微后倾，臀部重复向外向上发力，保持骨盆原始位置，可使用弹力圈增加阻力，或人为用手增加阻力。）
2、过度弓背