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若你已经掌握了屈髋的动作模式，那么可采用以下方式进行升阶训练
来自不同方向阻力的对抗：
强化自身稳定性

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二、深蹲的流程
深蹲的动作主要拆解为蹲下去和蹲起来，由于大部分健身小白人群由于久坐臀部肌肉募集能力不足，因此这里“以终为始”的思路进行教学
1.站起阶段
1）站距：
双脚分开，大约与肩同宽，脚尖自然打开
2）确定重心所在（足中）：
蹲到底，重心向前，推回去，在髋-膝-踝折叠不变的情况下，回到原位，找到最适合自己的重心

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3）深度：髋低于膝，脊柱伸展，同时感受髋部发力
在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势让你很累，说明你柔韧性可能还没有达到应有的程度。
站起来休息几秒钟，然后蹲下去继续拉伸，以巩固你对底部姿势的熟悉程度。

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4）两侧手依次向上伸展，举过头，脊柱伸展，站起来

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2.下蹲阶段
1）站距：
双脚分开，大约与肩同宽，脚尖自然打开，双手屈肘放于胸前
2）解锁：
像屈髋一样，髋-膝同时屈曲
3）高度：
臀低于膝

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练好最基础的屈髋和深蹲，我们就可以进入下一步进阶深蹲动作了。
1、徒手深蹲

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徒手深蹲（Squat）是学习任何一种变式深蹲的基础动作模式
适用人群：健身初学者
2、高脚杯深蹲

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高脚杯深蹲（GobletSquat），顾名思义，将一个哑铃或者壶铃举到胸口前，就像你在胸前捧着高脚杯一样，进行下蹲的动作，它是深蹲进阶中最基础的深蹲动作
作用：评估你能否完成杠铃前蹲动作的一个前提；减少背部的张力，同时还能训练下肢的肌肉，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧
适用人群：深蹲初学者（徒手深蹲掌握后的深蹲学习动作）
3、杠铃前蹲

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前蹲（FrontSquat）是最基本的力量训练之一，具有很强的功能性，训练者将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌
作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作，可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，强化大腿部肌肉（尤其股四头肌），同时加强核心的承重能力
适用人群：对深蹲技术掌握有一定基础的人群（徒手深蹲和高脚杯深蹲掌握后的深蹲学习动作）
4、高杆位深蹲
高杆位深蹲（HighBar），顾名思义，就是杠铃杆位置较高，通常置于斜方肌上束的上侧；它以伸膝为主导，对于训练股四头肌效果显著
作用：提升股四头肌和臀大肌力量，适合举重选手，因为动作模式跟抓举很像，可以保持杠铃在同一直线垂直移动，脊椎的压力也较低

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