中立|“翘屁股”，我们真的需要它吗骨盆前倾危害大，9个动作纠正它( 三 ) 肌群|肌肉

确保在此位置上收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式对齐。
四脚跪撑变化

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这个动作将有助于增强收紧腹部，伸展背部和臀肌。
四肢跪撑跪下。
将你的手与地板分开与肩同宽。臀部与膝盖对齐。
确保你的背部与地面平行，以使你的骨盆处于中立位置。
向腹侧拉动肚脐，呼气时向后拱。
保持2秒钟，然后将脊椎恢复至中立位置。
向后伸出一只脚，然后抬起它，直到达到与身体相同的高度，这样抬起的腿和身体就可以对齐了。使脊柱保持中立。
保持该姿势最多5秒钟，放低腿部，并重复最多10次。
换腿。
注意：
这个动作将增强你的腹部和臀肌，并调节你的背部肌肉。
确保将伸展的腿与身体保持一致。过度弯曲背部会导致背部疼痛的。

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这是一个全身运动，有助于增强臀肌，腘绳肌和股四头肌等。
双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。
将自己降低到坐姿，直到大腿与地板平行。确保腹部紧绷，背部保持中立。
向上推至站立姿势，并通过收紧臀肌使骨盆稍微向前移动。
重复15到20次。
蹲下时，不要让膝盖越过脚趾或向内旋转。保持背部中立。不要弄平下背部的曲线或过度弯曲背部。挤压腹部和臀肌。
提示：直视前方，想象一下您即将坐在椅子上。
【核心肌群训练】除了之前文章提到的四角跪撑变化等方法。但其实核心肌群最重要的训练反而是呼吸训练。说来简单，但实践起来却要花些功夫，下面简单分享下核心肌群训练。
90/90墙壁呼吸

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以仰卧姿势开始，脸朝上，这样你的背部在地板上，脚在墙上，所以膝盖弯曲成90度，臀部弯曲成90度。颈部和脊柱应该是“中立”和舒适的。一只手放在上胸部，一只手放在下腹部。
进行鼻吸气和呼气。
鼻内吸气应低，慢3秒
然后短暂的停顿
鼻部呼气应缓慢并持续4-6秒
然后是更长的停顿(2-3秒)
然后是下一个呼吸周期
空气应该扩大胸腔和侧面，将你的手向外推。
骨盆倾斜

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这个运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。
躺着，背部保持中立，双腿弯曲，脚尖朝前。
将你的肚脐向脊椎方向拉，将骨盆向上推向天花板。
向前倾斜骨盆时，请收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。
做5组，每组20次重复。
这个运动将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，因此请务必监视你的进度。
反板式

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反板式特别适合于此常规运动，是一项很好的运动：它可以使你的后背部和核心保持正常状态，而不会对髋部屈肌施加额外的压力。
切记不要让臀部下垂，将身体保持在一条直线上，并吸收腹部。

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另一项核心锻炼不会使你的臀部屈肌进一步收紧，而是会增强你的核心。
目前最有证据可以改善骨盆前倾的方式是髋屈肌放松。而强化臀部肌群的成效还是未知数，至于腹部肌群的训练看起来则是改善效果有限。