髋屈肌|初学者练瑜伽轮式，这些细节一定要掌握！亚瑟王|臀部

式是一个标志性的姿势，我们将其称为“后弯”。它伸展四头肌，髋屈肌，腹部和肩膀，同时增强整个背部身体。

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练过轮式的伽人都知道，进入体式之前一定要充分热身，才能更好地保护身体不受伤！下面我们来详细了解一下。

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暖身
准备向上弯曲时，身体最重要的部分是四头肌和髋屈肌。几轮拜日式，低弓步拉伸，仰卧英雄式和亚瑟王式是最为有效的。

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要为脊椎热身，请尝试简单的后弯，包括眼镜蛇式，弓式和桥式。
牛面式和鹰式这样的开肩体式有助于为后弯做准备。

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体式详解
躺下，双脚打开与髋同宽，手稍宽于肩膀。
轻轻将您的下背部压入地板并抬起尾骨。以这种方式启动姿势将帮助您的骨盆在姿势中旋转向正确的方向，并最大程度地降低下背部的压力。

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吸气，手和脚向下压，将身体稍微抬离地板，然后将头顶放在地板上。将意识移到脚上，并压下大脚趾和内脚后跟，这将有助于最小化脚在姿势中向外张开的趋势。花一点时间将您的肘部互相靠拢，使您的肘部保持与肩同宽。

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呼气，将手和脚更牢固地按入地板，并利用此力量将身体抬高进入姿势。
保持姿势，并调整您的姿势。在这里保持3到5次呼吸，重复3次。

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要退出，慢慢降低到地板上。尝试一次降低一个椎骨。这样放慢下降速度将加强肩膀，增强腹部核心，并有助于减轻下背部的压力。

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如果不能向上抬起，应该怎么做？
有很多很多原因导致您无法做轮式，可能是力量不足，还有可能是手腕，肩膀或膝盖感到不适，可以先练习眼镜蛇式，桥式等；或练习拜日式和亚瑟王式来打开肩膀；然后练习倒立（或双脚倒在墙上的半倒立）以增强力量。

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轮式解剖：增强哪些肌肉？
该体式可以增强身体的所有后部肌肉，肩膀的和手臂的后部：
腘绳肌：腘绳肌和臀肌共同作用来伸展臀部。找到最适合的地方，您只需使用足够的臀肌来伸展臀部，而不会太紧，以至于无法从外部旋转股骨。

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内收肌：您的内收肌在努力平衡臀大肌的力量。通过与内收肌的互动，将有助于使大腿保持平行。
脊柱肌肉：所有脊柱肌肉都可以得到伸展。

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肩膀：您的外旋肌，斜方肌和后三角肌都可以使您的上臂在姿势上保持向外旋转。你的三角肌可以弯曲你的肩膀；锯齿肌向前横向旋转肩胛骨。
【 髋屈肌|初学者练瑜伽轮式，这些细节一定要掌握！】手臂：三头肌收缩以伸直手臂。