膳食纤维|?少吃不饿，营养健康，饱腹感最强的食物竟然是它？蒸土豆|植物蛋白|土豆|热量

减肥从来就是三分练+七分吃，要想成功减掉脂肪、拥有好身材，控制日常饮食、热量摄入是必不可少的关键环节。
通过饥饿节食饿肚子可能短期会让你体重下降，但极容易反弹+掉肌肉，管住嘴的前提是要肚子不饿，特别是在减肥期间睡眠不足、大量运动消耗等情况下，也会导致饥饿感来得更快。

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所以在任何时候，减肥不能靠节食，而是要靠吃那些饱腹感强的食物，来达到控制热量摄入和减脂瘦身的目的。
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什么是饱腹感呢？
人在感觉到饥饿的时候，求食欲会非常强烈，但是当吃饱之后，会自动停止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。

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人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。
所以，在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。

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什么食物饱腹感最强呢？
饱腹感强的食物往往都具有三个特点：①食物体积大、②食物中的膳食纤维多、③咀嚼食物速度慢、④食物不易消化，只要满足这四种条件的食物，热量又相对比较低，都是大家减肥中应该多吃的食材！
用这些食物来安排三餐，摄入量低，还不会觉得饿，减肥更轻松！所以，在减脂期间，选择饱腹感强的食物，既能不饿肚子，还能减少热量的摄入。

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最早研究食物饱腹感的科学家是Holt，1992年她做了很多食物的相关研究，发现其中土豆的饱腹感最高，蛋糕最低。下面是饱腹指数排名，供大家参考：

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同等热量（240kcal）下，蛋糕只要55g的重量，而土豆的重量高达312g。同等重量（100g）下，蛋糕的热量为437kcal，而土豆的热量只有77kcal。

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很明显，土豆以体积大、热量低一直稳坐于饱腹感冠军宝座。煮马铃薯是所有食物中饱腹感和满足感感最高的（胃排空时间长，换句话说减肥的人吃更划算）
土豆含有丰富的钾元素、膳食纤维，还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解，认为土豆淀粉含量高，容易长胖。其实，土豆中的抗性淀粉，又称抗酶解淀粉，这种淀粉对比其他淀粉更难降解，在体内消化缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感。

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蒸土豆能最大限度地保留上述营养，还能留住其天然的清香。在不放油盐的时候，蒸土豆的热量较低，淀粉含量不如米饭馒头高。蒸土豆时要带皮，能防止水分和营养的流失。
如果担心这种做法口感较差，可以加点椒盐吃，味道鲜美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。最不推荐的方法是油炸，不但提升土豆的热量，还会产生一些有害物质。
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饱腹感食物大推荐
下面小编分享热量相对比较低，又有营养又有饱腹感的食物，都是大家减肥中应该多吃的食材！