之前有一哥们在网上抱怨说自己每天做300个俯卧撑，一个月后竟练成这样......

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可着实是惊呆了我
这丰....的效果这么好的吗？？

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一天300个俯卧撑真的能练出这样的胸肌？像他这样没有前后对比，胸肌圆滚滚的，其实也没啥参考意义。
倒是国外有一段时间特别火的“每天300俯卧撑坚持一个月挑战”，里面的选手他们的经历更能说明问题。

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这哥们左边是开始前，右边是开始后。胸肌并没有什么变化，倒是因为他自己说饮食控制让自己的腹肌更明显了。
这是一哥们儿在5000个俯卧撑挑战的前后对比。显然，胸肌除了稍微厚实了一点并没有想象中的那么夸张。
【 绳索|小伙儿坚持每天做300个俯卧撑，却得了个山路十八弯的结果】其实无论是从训练学的角度还是从生理学的角度，每天做300个俯卧撑能快速练出胸肌是不靠谱的。我们的肌肉在训练后需要起码48小时的休息恢复期才能有效生长。
而且，在强度不变的情况下，我们的身体会逐渐适应强度，从而让训练的效果越来越差。
与此同时，单一的俯卧撑训练显然不能够估计我们胸肌的外轮廓、中缝、下缘、上缘等等部位。。。
怎么样练胸肌才有效呢？
你需要丰富的动作种类
集中有效地刺激特定的部位。
下面就是你需要的练胸肌动作

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徒手系列：
适合8-15个一组，3-4组
窄距俯卧撑——胸肌中缝

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印度式俯卧撑——胸肌厚度
击掌俯卧撑——胸肌爆发力
极宽距俯卧撑——胸肌外缘
双杠臂屈伸——胸肌下缘
TRX系列：
适合12-15个一组，2-3组
TRX俯卧撑——胸肌整体

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TRX侧向俯卧撑——单侧胸肌整体
杠铃系列：
8-12个一组，4-5组
平板卧推——胸肌整体

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上斜卧推——胸肌上部
哑铃系列：
8-12个一组，3-4组
哑铃卧推——胸肌整体轮廓

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哑铃飞鸟——胸肌中缝

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弹力带系列：
8-12个一组，3-4组
弹力带推举——胸肌整体

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弹力带旋内——胸肌外缘

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弹力带卧推——胸肌整体

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绳索系列：
12-15个一组，3-4组
绳索前拉——胸肌中缝

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