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只有这么刻苦付出、自律训练，他才能跟年轻小哥哥、小姐姐站在一起，仍成为众人关注的C位！

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如果大家也被这位50多岁大叔的完美肌肉、自律健身故事给激励到了，想要开始健身，练出大叔这样的身材。下面我们要分享的那些高效增肌的实用技巧可不容错过噢！毕竟想要练出肌肉，光有热情是不够的，还要用对方法！

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01最常见的6大增肌错误在开始健身训练时，许多小伙伴常常会犯以下这6大错误，由此大大影响、削弱增肌效果。1、动作扭曲、技术要领发挥错误。2、不进行适当热身，直接开练。3、训练毫无计划，随心所欲。4、只练上身肌肉，不练腿。5、强度不足。6、没坚持多久，便频繁调换训练计划。

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02加速增肌的食物“三分练、七分吃”，要想增肌效果显著，确保饮食均衡、热量适度盈余非常关键！由此那些富含优质蛋白质、脂肪、碳水化合物，健康、且热量稍高的食物就是非常不错的选择——主要有花生酱、橄榄油、香蕉、蛋白粉奶昔、坚果种子类食物、花生酱/果酱配吐司……

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03大吃大喝vs合理增肌饮食当然，大家千万不能将增肌饮食简单、粗暴地理解为“随意大吃大喝”，否则很可能增长的不仅仅是肌肉，还有大量的脂肪。正确的做法应该为：确保热量盈余200-300卡路里之间，并追踪记录营养元素，确保蛋白质充足，碳水化合物与脂肪摄入合理。最后，每个月肌肉增长量控制在1-1.5公斤之间最为适宜。

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04对于增肌的那些误解在日常健身训练中，大家对于增肌方面最为常见的误解都有以下这些：1、小负重、每组动作重复次数较多，就能练出清晰有型的肌肉、匀称精瘦的身材。实际上，只有强度到位的健身训练、配合健康合理的饮食才能减去多余脂肪，展现肌肉线条。2、在力量训练前进行静态拉伸。实际上，力量训练前应该进行动态拉伸；而训练后才进行静态拉伸。3、认为杠铃、哑铃训练效果最好，完全不用健身器械。实际上，哑铃、杠铃、绳索、器械等都有它们各自的优点，结合使用才能练出最好的效果！

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4、只有感到酸痛，才算练得有效、肌肉才会增长。实际上， 肌肉酸痛并不是练得有效的标志。即使不酸痛，也不代表没效果。5、必须一来就用超高强度、刺激肌肉。实际上，大家需要循序渐进地增加强度，让肌肉逐渐适应、强化。6、有氧训练对肌肉增长有害。实际上，适度的有氧训练不仅不会影响增肌，还能提升心血管健康、增强耐力。

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05如何恢复训练如果有一段时间没健身训练，大家一定要注意，不能毫无安排，一来就急于进行高强度、大负重的训练，把自己完全练到力竭。这样不仅增肌提升效果不好，还很容易受伤。正确的方式应该是，制定合理的恢复训练计划。开始阶段降低强度练习，然后循序渐进地增加负重、强度，逐渐恢复到之前的水平。

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