哑铃|练臀动作不需要过多，也不用多难，使用一对哑铃四个动作就可以了臀部|减脂

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在减脂的过程中，可以让自己变瘦，但是，减脂却不能让身材变得更好，因为减脂是全身性的过程，并不能做到减掉某个自己想减的部位，并保留自己不想减的部位。也就是说，减脂并不能让身材发生实质性的变化。所以，当我们对身材提出更高的要求之时，就会把减脂与塑形结合在一起进行。
【哑铃|练臀动作不需要过多，也不用多难，使用一对哑铃四个动作就可以了】
减脂是塑形的前提，任何塑形训练想要得到良好的效果，则需要以较低的体脂率为前提，当然这并不是说在体脂率高的情况下塑形训练就没有用，只是会被脂肪遮盖而显现不出来；塑形可以弥补局部的不足，通过锻炼肌肉的方式让局部变得更好看。当然在具体实施过程中是先减脂再塑形，还是两者一起进行，可以根据自己的实际情况安排。
在全身塑形过程中，对于女士而言，腰腹部以及臀腿部则是两个我们非常关注的重点部位，从整个身体比例上来讲，臀腿部对于整个身材的影响会更大，因为臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，通过训练的方式来抬高臀线，紧致双腿，不但可以让双腿显得修长均匀，还会让腰围显得更细，从而让整个身材比例变得更好，会让整个身材挺拔年轻。
也是因为如此，很多女士朋友都开始关注对于臀腿部的训练，但是，面对如此多的训练动作，如何安排呢？下面分享一组比例实用的臀腿部训练动作，如果我们初次尝试，可以以自重的方式完成，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组，随着能力的提升，为了追求更好的训练效果，就需要负重进行，此时可以选择较大的重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息45-60秒，每次3-5组。
动作一：高脚杯深蹲
以负重在胸前的方式完成深蹲非常适合初学者，这种方式不仅可以更容易找到深蹲的感觉，还会减轻对背部的压力，同时以宽距的方式完成还会解决因为脚踝灵活性受限而影响到下蹲幅度的问题，并且会将刺激重点转移到臀部，从而更好地锻炼臀部肌肉，不但如此，以宽距的方式完成，还可以锻炼到大腿内侧肌肉，从而让大腿处变得紧致有线条感。

双脚宽距打开（约1.5-2倍肩宽）站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己能做到的幅度，然后起身站起至身体直立

要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，注意屈髋屈膝下蹲，也就是臀部向后坐并下蹲，而不是直接下蹲，下蹲时控制好幅度，不要因为下蹲幅度过大而形成屁股眨眼的问题，在起身时注意膝关节不要锁死，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣。
动作二：原地箭步蹲
箭步蹲可以有效锻炼到臀大肌，大腿前侧，还可以锻炼核心稳定性，是一个非常全面的训练动作，当然，也可以根据自己的训练目的来做具体的调整，比如重点练臀就将双脚跨距加大，如果重点练腿，则减少双脚间距，让下蹲时双腿大小腿均处于垂直的状态。