哑铃|练臀动作不需要过多，也不用多难，使用一对哑铃四个动作就可以了( 二 ) 臀部|减脂

双脚前后开立，根据自己训练目的找到适合自己的跨距，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定（如果有困难可以一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
身体稳定后再完成下一次动作

要点：全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。
动作三：哑铃臀推
臀推与臀桥都是挺髋的动作，这两个动作都可以锻炼到臀部以及下背部的肌肉，同时也都可以锻炼到核心。但是，与臀桥相比，臀部的动作幅度更大，所以对臀部的刺激也更好，当然，前提要有一定的基础才会把动作做好。

仰卧，上背部靠在平凳上，颈部保持中立，腹部收紧，双腿屈膝，双脚分开与肩部宽踩地，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，身体不要晃动，注意由臀部肌肉发力向上推起，还原时主动控制速度，不要被动作还原。另外，注意全程保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上。
动作四：罗马尼亚硬拉
与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉会更好地锻炼到身体后链，同时这个动作也比较容易学习，另外，罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起的过程，所以伸膝参与较少，可以把重点集中在大腿后侧与臀大肌上来。

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，注意髋部后移，让哑铃沿着双腿下落，在保持背部挺直的前提下，使哑铃下落到膝盖下方，不要过度追求动作幅度，而忽视背部，起身时也要注意背部不要反弓。
需要注意的是，在臀部训练过程中，想要得到理想的训练效果，难点并不在于如何完成动作，而在于如何找到臀肌的发力感，做到由臀部肌肉主导发力完成动作，此时需要做的就是熟悉动作要领，激活臀部肌肉（可以在训练前以小重量的方式完成），了解动作刺激目标，主动体会目标肌肉的发力感（需要自己在不断训练的过程中去体会），从小重量做起慢慢提升，不要着急，只要能够坚持就会有效果。
作者：十月知行