血糖|60岁以后的老人，每天走多少步才合适？要想不伤膝，怎么走才好？( 二 ) 运动|糖尿病|死亡率

2、有助降血压
北京大学第三医院一项研究表明，坚持快走3个月后，大部分患者的血液都下降了2-3mmHg左右，可见，走路有助于降压，该结论刊登于《临床高血压杂志》上。

?3、促进排便、缓解便秘
走路的时候，可以加大腰和胯部的扭动幅度，可以消耗更多的能量，有助于促进排便、改善便秘。
4、促进新陈代谢
适当进行中等强度的步行，可加大热量消耗，有助于促进新陈代谢，预防糖尿病、心脏病等病。
5、强化心脏
适当进行步行，可提高心率，促进血液循环，从而增强心脏功能。

?三、日行万步膝盖“伤不起”！60岁后的老人走多少步好？
日行万步其实是营销概念，年龄大了，尤其是超过60岁之后，如果勉强日行万步，膝盖可能真的“伤不起”！
那60岁以后的老年人走多少步才最合适呢？
《柳叶刀·公共卫生》上刊登了一项研究，该研究纳入了47471人（平均年龄为65岁）的数据进行分析，意在评估了队列人群每日步数与全因死亡率的关系。
最终发现：随着步数的增加，人群全因死亡率逐渐下降并稳定。而对于60岁及以上的成年人，每天最适合步数为6000-8000步，超出这个阈值，也不会带来额外的好处。

?那老年人走路想要不伤膝，怎么走比较好？北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了6点诀窍：
①改正“外八” ，保持双侧脚尖朝向正前方；
②落地时，要向前亮出鞋底；
③走路时尽量迈大步，双臂甩开；
④后脚离地时，尽量保证蹬地有力；
⑤换双“好鞋” ，如慢跑鞋，可缓冲走路时的地面反冲力，保护膝关节；
⑥经常进行勾脚抬腿练习，强健肌肉。
除此之外，老年人走路的时候，还要注意速度和步伐，不要走得太快，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，不然很容易损伤膝关节；至于步伐，以身高的45%~50%为佳。

?总结：坚持适当步行，不仅能降血糖，还有多种好处，但是前提是要掌握正确的步行方法，以及坚持下去。
参考资料：
[1
《运动后血糖更高了？不奇怪！这些知识太重要了》.中国医学论坛报今日糖尿病 .2020-04-23
[2
《学会运动，能有效降糖！糖尿病不再只靠吃药打针！》.医学界内分泌频道. 2020-05-25
[3
《骨科医生：学会这样走路，日行万步不伤膝！》.健康时报. 2021-11-07
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