膳食纤维对身体有哪些益处?看看吧

人活在这星球上 , 不是为吃饭 , 但是 , 不吃 , 就没法活着 。 吃的要点 , 不在量多 , 而是保证营养 。 所谓营养 , 就是为人体提供能量 , 以维持生命活动 , 同时 , 要修补旧组织 。 食物中能被吸收利用的物质 , 才算营养素 。 以往认为营养素有6种 , 糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐;新近的观点是 , 再加1种 , 将膳食纤维列为第7种营养素 。 为什么呢?
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咱们先看膳食纤维的概念吧 。 膳食纤维指的是植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物 , 其特点是不能被小肠消化吸收 , 但对人体健康有益 , 具体种类包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及膳食纤维单体成分等 , 是不能被利用的多糖 , 所以不提供热量 。 简单来看 , 第1个好处就是能增加饱腹感 , 却不会产热;第2个好处是 , 在肠道内与细菌相互作用 , 提供短链脂肪酸 。
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普通百姓 , 对膳食纤维的朴素理解是 , 可以帮助排便 。 这是有道理的 , 其中的机理还可以延伸 。 各类的膳食指南都推荐增加膳食纤维的摄入 , 是因为现代人生活好了 , 吃的食物过于精细 , 这样呢 , 吃进去的东西就缺少残渣 , 肠内缺少足够体积的粪便 , 就没了便意 , 形成便秘 。 膳食纤维可以刺激肠道蠕动 , 就能帮助排便;同时 , 膳食纤维延缓胃排空 , 增加了饱腹感 , 直接的作用是让您别吃撑 , 这样就间接帮助您减肥;也因减慢了吸收速度 , 而降低餐后血糖;膳食纤维还可以吸附结合胆固醇、胆汁酸 , 减少了对食物中的胆固醇的吸收 , 并促进胆汁分泌和循环 , 这个机理所带来的益处就是预防胆结石的形成 , 也对心血管健康有帮助 。
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膳食纤维是当前营养领域的研究热点 , 相关的研究结论很多 , 咱们是缩水版 , 就省去研究过程 , 直接上几个有代表性的结论吧 。 首先 , 有研究发现 , 加工食品中添加的高度精炼的细纤维 , 不仅没益处 , 还会产生负面影响 , 甚至促进肝癌的发生;从有益的方面来看 , 膳食纤维的作用 , 已经突破新陈代谢的范畴 。 比如 , 有研究发现 , 随着哺乳动物年龄的增长 , 大脑中的小胶质细胞会处于长期发炎的状态 , 膳食纤维可缓解这一过程 , 就能起到改善记忆和认知衰退的功效 , 起到作用的关键是膳食纤维与肠道菌作用产生丁酸盐等短链脂肪酸 , 而丁酸盐可抗炎并改善记忆 。 膳食纤维摄入增加 , 能降低压力对机体肠道和行为带来的有害效应 , 在短链脂肪酸作用下 , 压力和焦虑水平可以降低;更牛的研究结论是 , 膳食纤维通过免疫调节 , 提高了感染流感病毒的小鼠的成活率;在糖尿病相关研究中则发现 , 高纤维膳食 , 可以帮助恢复肠道菌群生态 , 帮助更好控制血糖水平 。 许多研究也提示 , 膳食纤维对减少结直肠炎症及肿瘤风险有一定帮助 。
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膳食纤维有如此多的益处 , 那么 , 如何补?首先看来源 , 膳食纤维按物理属性 , 可分为可溶性和不可溶性这2类 。 可溶性膳食纤维 , 主要由多糖组成 , 具体讲就是果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖 , 这些东西在各种水果、海藻类、魔芋等食物中最丰富;不可溶性膳食纤维 , 主要由植物细胞壁组成 , 比如纤维素、木质素等 , 最好的来源是全谷类食品 , 比如燕麦、糙米等 。
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