最失败的健身：训练/事业/生活一场空！学会平衡是必修课( 二 ) 任何人在健身房拼命训练数月

4.为更快的进步做铺垫
随着你的训练水平的提高，进步速度将会越来越缓慢。 “维持期训练”能够缓解慢性疲劳，为之后的刻苦训练做好充分的铺垫。在你的肌肉和神经恢复到最佳状态之后，重新开始常规的高强度大容量训练，你会获得更好的训练状态，以及更强的肌肥大效应。

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最佳维持期训练
上文的研究中提到，每周仅需要一次力量训练、每个训练动作只需要一个大强度的正式组，就可以在32周的周期内很好的保持力量水平和肌肉纬度。这可以先给出一个规范的模板：
热身组
全幅度深蹲3组
杠铃卧推3组
正式训练部分大约40分钟
全幅度深蹲——做1组至接近力竭(大概8次)
杠铃卧推——做1组至接近力竭(大概8次)
硬拉——做1组至接近力竭(大概5次)
负重引体或高位下拉——做1组至接近力竭(大概8次)
站姿肩推——做1组至接近力竭(大概5次)
单臂划船——做1组至接近力竭(每侧大概10次)
悬垂举腿——用自重做1组至接近力竭(10次以上)

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然而，训练者们依然会有个体差异，因此“维持期训练”的具体执行方法因人而异。这里针对不同人群给出一些小建议：
高龄训练者的肌肉流失速度相对较快，因此需要将训练频率增加到一周2次，以获得最佳的维持效果。
对于“增肌困难户”来说，肌肉流失速度也要略快于普通人，因此维持期训练也应当采用和高龄训练者相同的处理方式。
对于容易增长脂肪训练者，在维持期训练期间也应当调整营养摄入。由于维持期训练频率和容量显著降低，训练消耗的热量也明显低于常规训练期，因此饮食方面也要相应减少热量摄入（最好是减少碳水和脂肪的摄入）。
同时你可以通过增加散步、遛狗等日常活动来提高产热，帮助你消耗更多的热量。
写在最后
如果想在运动生涯中获得持续进步，需要聪明地训练，也需要找到办法平衡自己的事业和生活。
【最失败的健身：训练/事业/生活一场空！学会平衡是必修课】从现在开始，摒弃“只要练不死，就往死里干”的糟糕想法。