膳食纤维|主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？答案是…( 二 ) b族维生素

主食怎么吃，最有利于长寿？
巧搭配
要让全谷物、杂豆和薯类走上餐桌，饭里有豆更营养，土豆也可做主食。
烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

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算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算，一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头。1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。1份薯类（80-100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）。
善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

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最后提醒大家：
1、精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
2、烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被破坏。
3、少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还会产生丙烯酰胺等致癌物质。
4、淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。
来源：科普中国
本文专家:王文祥，医学博士、福建医科大学副教授、营养与食品专业博士生导师