跑步、跳绳、爬楼梯......伤膝盖？别再纠结了，两全其美的运动指南看这里

本文转自：光明网
一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖
那么究竟哪种运动最伤膝盖？
答案是
久坐不动才最伤膝盖！
【跑步、跳绳、爬楼梯......伤膝盖？别再纠结了，两全其美的运动指南看这里】长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”
所以要适当运动
才可以延长膝盖寿命
但前提是掌握科学方法
避免不必要的损伤
陈星佐
中日友好医院
骨科副主任医师
爬山爬楼梯
伤膝风险：
上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。
点击下方图片即可查看正确上下楼姿势

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不伤膝爬山动作要点：
上山重心略微向前，下山重心略微后倾
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖
膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下
提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

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跳绳
伤膝风险：
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
不伤膝跳绳动作要点：
选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫
跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖
起跳高度2cm～4cm ，保证跳绳刚好从脚底通过
用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干

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慢跑
伤膝风险：
只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。
少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。
不伤膝跑步动作要点：
慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离
身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地
速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”
场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地
提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。
同时，不要做“周末英雄” ，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10% ，不要做“周末英雄” ，突然运动。

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太极拳
伤膝风险：
有些人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。
而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝打太极动作要点：
打太极拳前一样需要热身
不要为追求动作漂亮而下蹲过大
需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢
一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止
骑自行车
伤膝风险：
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。
但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。