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六块腹肌，是很多健身男士的追求。但是，腹肌身材并没有那么容易练出来。练腹肌是需要技巧的，错误的方法是很难练出腹肌块头的。

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虽然每个人都是有腹肌的，先天基因决定了你的腹肌是否对称、你拥有六块腹肌、八块腹肌还是十块腹肌，这是无法通过后天的训练改变的。而我们进行腹肌训练是为了提高肌肉维度，让腹肌重现出来，仅此而已。
【 动作|6块腹肌怎么练？先减脂再虐腹！6个动作，帮你雕刻腹肌线条】不过，身材肥胖的人进行腹肌训练，你会发现怎么也无法减掉赘肉，练出腹肌。这是因为脂肪层在肌肉组织之上，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条。体脂率超过20%的人，你再怎么训练也无法秀出腹肌。因此，肥胖的人要先减脂再虐腹。

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所以，想要雕刻腹肌线条的人，应该分为两个步骤进行，第一个步骤是先刷脂，第二个步骤是正确的腹肌训练。
1、刷脂可以从有氧运动跟饮食管理入手，有氧运动可以选择慢跑、跳绳、打球、有氧操等运动，每天坚持1小时运动可以有效提升活动代谢，坚持2个月时间，可以促进身体燃脂，减掉身上多余赘肉。

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而饮食管理要做到控制卡路里摄入，每天的热量摄入不要超过身体总代谢值，也不能低于身体基础代谢，一般比平时减少300-500大卡的热量即可。
不要吃各种高热量、过度加工的食物，热量摄入自然会下降。平时要保证饮食多样化，多吃不同种类的食物，少吃米饭，适当吃一些粗粮跟补充优质蛋白。

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2、进行腹肌训练的时候，要选对动作，不能只做卷腹或者仰卧起坐训练。
腹肌是由多个小肌群组成的，我们要加入不同的虐腹动作，全方位刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，这样腹肌线条才会更快凸显出来。
虐腹训练不需要每天锻炼，隔天训练一次的频率几率，这样才能给肌肉足够的修复时间，有助于肌肉的生长。

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体脂率比较低的瘦子，可以在虐腹训练后半小时补充一颗水煮蛋，2片全麦面包，给肌肉的生长提供氨基酸原料，这样肌肉会更快修复。
下面分享一组科学的虐腹训练，帮你高效雕刻腹肌线条。
动作1、仰卧卷腹：15次*4组

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动作2、俄罗斯转体：15次*4组

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动作3、悬垂转胯：15次*4组

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动作4、仰卧腿举：15次*4组

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动作5、平板支撑：15次*4组

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