老大哥|你知道胸肌怎么练效果最好吗？教你3个技巧，都是过来人的经验肌群|卧推|健身房|哑铃

刚一开始的大呲牙，不喜欢练胸肌，就喜欢练腿。
按他地话来说：
“男人胸肌练那么大做什么，跟个娘们一样。”
结果怎么样？上次不是有一个女教练摁我的胸肌来着，大呲牙就在旁边看着，可羡慕死他了。

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【 老大哥|你知道胸肌怎么练效果最好吗？教你3个技巧，都是过来人的经验】等那个女教练一走，大呲牙鬼鬼祟祟跑过来了。
“哥，这胸肌怎么练的，教教我呗？”
“跟个娘们一样，练什么胸肌？”
“性别不要卡那么死嘛！”

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其实简单，就3个技巧，也没什么好藏着掖着的。
（1）一个星期练两次
以前大呲牙的健身计划，是五分化的那种计划，就是周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练腹肌。
我相信很多健身玩家都用的这种计划，这种计划不好。
最适合新手的其实应该是三分化训练，也就是周一练拉力、周二练推力、周三练下肢。
这样一来，一个星期就能练两次胸肌。

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过了一段时间，也就是两个月，大呲牙兴高采烈的过来了，挺起胸膛：
“你摸摸、你摸摸，大了、大了嘿！”
光天化日、朗朗乾坤，那么多人看着，你是女朋友一个接一个没断过，我24岁的黄花大秀才能跟你比？
诸位肯定迷惑啊，它怎么就大了呢？
因为一方面新手肌肉有一个特点，容易练透、也容易恢复，所以刚一开始频率比容量重要。
再一个你还真以为胸肌是大肌群啊？那是大肌群中的小肌群，所以你就当小肌群练就完了。

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（2）哑铃卧推那可是猛招
练了一段时间胸肌适应了，胸肌围度也几乎要固定了。
大呲牙愁了，因为他对胸肌的目标比较高，他也想让女教练摁一下啊，Q弹Q弹的那种。
但是每次练完胸肌都没有感觉，你说这可如何是好？
我教了他一招，多练哑铃卧推。
刚一开始他听了，但是听狠了，总共20组胸肌训练，他全练了哑铃卧推。
那胸肌确实涨了，但是肩膀感觉受不了，差点搞出一个肩周炎。

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幸亏当时我劝了他一句，慢慢来，刚一开始练10组哑铃卧推，然后配合其它的动作。
后面习惯了再全部练哑铃卧推也行。
其实这个哑铃卧推，从增肌方面来讲，那是一个非常猛的动作。
首先肌肉孤立性很强、第二一个肌肉募集性很高，那你练这个动作，收益就是非常高。
当然、双杠臂屈伸、坐姿推胸都具备这个效果，所以后面大呲牙是10组哑铃卧推、10组双杠臂屈伸。

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（3）胸肌比较吃重量
就这样练了半年吧，大呲牙的胸肌已经可以了，那姑娘们看着眼睛都直了。
但这个时候大呲牙已经不在乎姑娘们的眼光了。
女教练算哪根葱啊，她摁一天不如健身房那老大哥们夸我一句。
更高的追求。
那我得实地指导一下，这一眼可把我气坏了，敢情练了半年的胸肌，你还拿的是20公斤的哑铃？