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有些跑友看别人跑步轻松又自然 , 可以跑很长时间 。 自己跑起来没跑多少距离就累得不行 , 感觉体能损耗很快 。
除了本身体能差异 , 还有很关键的一点就是跑步中的腾空没做好 。
有些跑友拥有过人的弹跳力 , 因此每一步都跳得很高 。 但其实这样高高跳起的奔跑方式 , 对于水平方向位移的帮助微乎其微 , 还会白白损耗大量体能 , 导致很快就跑不动 。
这样的情况我们称之为“过度腾空” , 跑步中 , 尤其是长跑一定要防止过度腾空 。跑步过程中身体重心垂直运动的高度 , 称为垂直振幅(Vertical Oscilation) , 这个数值是越小越好 , 数值越大 , 这意味着跑步效率越低 , 会有更多的能量浪费在上下移动身体上 。
一般来说 , 精英跑者的垂直幅度会控制在6厘米以内 , 普通跑者平均则在10厘米左右 。
防止过度腾空的方法很简单:
在跑步的时候 , 你在脑中想象和自己平行的身边有一堵墙 。 在墙的另外一侧 , 有个人拿着狙击步枪想打你的头 , 为了不让他一击毙命 , 你跑的时候要时刻小心脑袋不要超过这堵墙 。 如下图:
可能又有人要说 , 我腾空高虽然对于水平距离没有帮助 , 但是腾空过程我也消耗能量 , 从减肥角度来说也不亏啊?
一方面 , 体能损耗不是简单的等同于燃脂 , 想要高效燃脂 , 还是需要持续的有氧运动 , 时间达不到 , 一切都是白搭 , 跳得再高也没用 。 有研究表明 , 运动员在跑步过程中 , 垂直方向的位移越小 , 来自地面的阻力就越小 , 跑步的效率就越高 。
【运动|跑步时很快就跑不动了,关键是这点做错了】另一方面 , 减小腾空的还有一个很重要的意义就是:防止受伤 。 过高的腾空 , 会导致双脚落地的冲击力增大 , 对于膝盖和肌腱造成更大的损伤 。 这也是很多人跑步受伤的一个主要原因之一 。
一般来说追求大步幅的跑者 , 他们的垂直幅度数值一般都会很大 , 因为大步幅会自然而然增加蹬踏地面的力量 。
所以 , 老王建议:不要盲目追求像大神一样的大步幅 。 多采用小步幅、高步频的跑法 , 会更容易控制垂直振幅 。
这是很细节方面的技巧 , 只要你在平时的跑步中稍微注意下 , 就能节省下不少体力 。 原本只能跑1公里的 , 现在可以多跑几百米 。 试试看吧 , 一点也不难 。
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