72岁露美背像少女？如何解锁同款长腿美背？跟着超模私教这样练( 三 ) #躺瘦大作战#u0002小仙女们

5、提高运动表现，增强身体灵活度，让身体更强壮。
但你确定你的拉伸都做对了吗？
有没有踩这些自毁式拉伸的坑！
一、拉伸时，用力压膝盖。
会导致：

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膝关节超伸、“C”型腿、大腿凸、小腿粗。
正确做法：

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1、根据自己柔韧程度，找到适合的台阶，手扶台阶，微屈膝。保持收腹，脊柱自然伸展。
2、随呼气，抬高臀部，伸直双腿，感觉大腿后侧的伸展。注意尽量维持髋、膝、踝一线。
3、保持5次均匀呼吸。
二、弹震性拉伸。
会导致：

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拉伤，骨盆前倾，小腹隆起。
正确做法：

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1、站立，腹部收紧，保持脊柱自然伸展，双腿前后分开，右脚脚尖指向正前方，大小腿呈90度。
2、臀部收紧，骨盆借助腹部力量向后转动，维持稳定。
3、随呼气，主动向下沉髋，感受大腿前侧的充分伸展。
4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
三、细节不到位。

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因女性骨盆较宽，臀肌较弱，当双腿分开超过肩宽时……
会导致：

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1、膝内扣，膝超伸，影响腿型。

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2、身体快速向下，易引起弯腰驼背，头颈前移，影响体态。
正确做法：

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1、双脚分开，收腹，脊柱伸展，脚底外侧压向地板，感受臀侧臀中肌发力，膝关节指向正前方。
注意：避免伸直腿，向下弯腰。
2、微屈膝，保持脊柱伸展，慢慢向前向下双手撑地。
3、随呼气，抬高臀部，伸直双腿，感受大腿后侧伸展，保持髋、膝、踝一线。

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4、保持5次均匀呼吸。也可继续完成扭转动作，指尖指向正上方。保持5次均匀呼吸。
学会这些拉伸动作，科学运动不跑偏，不管运动前后，还是等车、等人的时候，随时随地都能练。
四、睡前错误拉伸。
除了日常运动后拉伸，很多小仙女也喜欢或者习惯在睡前做一些拉伸动作，快看你有没有踩这些错误拉伸的坑。
错误动作一：头部悬吊。

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会导致：大脑缺氧。你以为在帮助你快速入睡，其实是……大脑缺氧晕厥了。
错误动作二：床边压臂

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会导致：肋骨外翻。你以为这样的睡姿……性感，其实会引起腰伤腰痛。
如果你想通过睡姿改善圆肩、驼背、富贵包，睡前床上这样做。
动作一：强化颈深肌，消除富贵包
做法：

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1、仰卧于床面，双腿屈膝，收腹。
2、呼气时，端正下颌，沿直线上抬，感觉颈部深层肌发力。