风险|身体出现这个表现，说明血管变硬了！想要软化血管需这样吃( 二 ) 很多人体检时经常会被医生告

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4.鱼——适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化
研究证据表明，每周吃2~4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。
《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃鱼280g-525g 。
5.坚果——每天吃一把坚果（大约30g）
坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g ，可以促进心血管健康。
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每周食用坚果50g-70g 。
6.蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃8两
研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g 。
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g ，果汁不能代替水果。
7.全谷物——低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1-2份全谷物。
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g ，如小麦、燕麦、大麦等。
8.油脂——植物油每天25~30g
研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-40g之间。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天烹调用油25g-30g ，少吃肥肉、油炸食品。
9.盐——建议平均每天吃5 g以下
多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g ，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天食盐摄入不超过6g ，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
10. 饮料——饮料会显著增加心血管风险
研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。
《中国居民膳食指南（2016）》也提倡，饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
【风险|身体出现这个表现，说明血管变硬了！想要软化血管需这样吃】来源：健康时报