力量训练|30岁以上女性，减肥减脂必做的力量训练动作臀部|胸部

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开始躺在地板上，前臂平放在地板上，确保肘部在肩膀正下方对齐。
收紧你的核心并将你的身体抬离地板，保持你的前臂放在地板上，你的身体从头到脚成一直线。
保持腹部收紧，尽量不要让臀部上升或下降。保持 30 秒，而不是 8 到 12 次。如果它伤害了您的下背部或者变得太困难，请将您的膝盖放在地上。
从跪在垫子上的姿势开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部后面，这样背部就成角度和长度了。
将脚趾压在下方，收紧腹部并弯曲肘部，将胸部向下压向地板。将视线停留在指尖前方，使颈部保持长长。
将胸部压回到起始位置。
站直，双脚分开与臀部的距离。你的臀部、膝盖和脚趾都应该朝前。（手握哑铃以增加难度）。
弯曲膝盖并向后伸展臀部，就像您要坐回椅子一样。确保将膝盖放在脚趾后面，将重心放在脚后跟。站起来并重复。
将一对哑铃靠近胸部，将肩胛骨和头部放在球的顶部，身体的其余部分处于桌面位置。双脚应与臀部保持距离。
将哑铃一起举至胸部正上方，手掌朝内。
【 力量训练|30岁以上女性，减肥减脂必做的力量训练动作】慢慢地将手臂向侧面放低，肘部略微弯曲，直到肘部与胸部水平。
挤压胸部，双手在顶部合拢。
握住哑铃，将胸部放在球上，双臂放在球旁边，双腿伸向身后的地板。保持头部与脊椎成一条直线。（如果您没有球，则将腹部朝下放在长凳上或双脚从后到后交错站立，身体向前铰接）。
将肘部向上拉至 90 度角作为起始位置。
将哑铃向后推以拉长手臂，挤压肱三头肌。
放下哑铃回到起始位置。

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从双脚与臀部的距离开始。将肘部向外伸出，用手臂创造一个球门柱位置，哑铃在头部的侧面，腹部收紧。
慢慢向上推哑铃，直到手臂伸直。有控制地慢慢回到起始位置。如果需要，您也可以坐在椅子上或双脚宽的稳定球上进行这项练习。
将一对哑铃靠近胸部，将肩胛骨和头部放在球的顶部，身体的其余部分处于桌面位置。双脚应与臀部保持距离。
将哑铃一起举至胸部正上方，手掌朝内。
慢慢地将手臂放在脑后，肘部保持轻微弯曲。
当你将手臂拉回胸部上方的起始位置时，挤压你的背阔肌。
开始将球跪在您的右侧。
让你的右侧稍微靠在球上，用你的右臂抱住球。
将左腿向一侧伸展。右腿应保持弯曲在地板上。
慢慢抬起和放下左腿 8 到 12 次，然后换边。
仰卧，弯曲膝盖，分开臀部距离，双脚平放在肉上
挤压臀大肌，将臀部从垫子上抬起，形成桥状。降低并抬起臀部 8-12 次，然后在另一侧重复。