消耗|看了才知道，原来减脂时有氧运动应该这样做，你做对了吗？热量|减脂

导语：众所周知，脂肪的流失是能量负平衡的结果，只要能产生热量缺口，就能达到减脂的效果。一般情况下，我们可以通过以下方法来创建热缺口：减少食物摄入量，提高能量消耗，将二者结合起来。而有氧运动就是一种增加能量消耗的手段。热量消耗取决于人体尺寸、运动强度还有时间。体型较大(体重较大，肌肉较多)的人消耗的热量更多。运动强度也会决定你消耗的卡路里数量，高强度运动每分钟消耗的卡路里更多，但缺点是高强度运动时间较短。最后时间也是一个很重要的决定因素，它与训练强度密切相关。

文章插图
以下是不同强度下卡路里消耗的估算值：低速(快走):5-6卡/分钟，中度强度(慢跑):7-8卡/分钟，高强(冲刺):9-10卡/分钟
还有一点要记住，不管你是否做有氧运动，你都在消耗热量。在你上跑步机的时候，只会比你站着的时候燃烧更多。所以做有氧运动也只会比其他运动多消耗3卡左右的热量，然后半个小时下来大概就是90卡。有氧运动消耗的热量比人们想象的要少得多。下面我们就来聊聊有氧运动
一、如何选择正确的形式？

文章插图
在选择有氧运动的某些形式时，我们需要考虑以下4个重要因素：
1、享受
在基本层面上，你必须做你喜欢做的，这样你才能继续下去。找出你喜欢的有氧运动方式并坚持下去，就这么简单。
2、一致性

文章插图
建议大家做类似形式的有氧运动，去监测强度，心率和时间。
3、身体状况
每一个都有不同的结构和功能。有些人有较好的稳定性，灵活性，关节结构，乳酸阈，运动控制和力量。所以有些人更适合做高强度的运动。
4、肌肉损伤和疼痛

文章插图
运动量越大，对肌肉的伤害越严重。另外，我们也知道任何含有离心成分的运动都会增加肌肉疼痛。所以如果我们想要最大限度地提升举铁的能力，就必须选择能够减轻疼痛的有氧形式。
二、是 LISS还是 HIIT？

文章插图
LISS，也就是低强度恒速有氧，能保持较长的时间。反之， HIIT在短期内强度很高，随后会有一段时间的休息，整个过程持续时间不长。
过去，许多人认为 LISS对于减脂有很好的效果，因为做 LISS的时候主要是脂肪供给，做 HIIT的时候主要是碳水化合物供给。之后，又有不少人认为 HIIT可以更好地减脂： HIIT不仅可以在运动中燃烧热量，还可以在运动后额外燃烧热量，即运动后的过量耗氧(EPOC)。
所以究竟哪一个对于减脂更有效呢？在减肥的时候，我们需要关注24小时的负能量平衡，而不仅仅是运动中消耗的能量。另外， HIIT的 EPOC效应虽然存在，但被夸大了。一项研究表明，当被试进行80分钟的 HIIT时， EPOC效应也仅为80卡热量。更何况许多人都无法达到这一步。
的确， HIIT也有其优点：节省时间，可以帮助抑制食欲，而且不会那么无聊。但是 HIIT也有其缺点，比如恢复起来比较困难，你不能像 LISS那样频繁训练，同时也会影响你力量训练的强度和表现，会增加受伤的风险(尤其对初学者或肥胖者)。而如果你已经在做力量训练，那可能是多余的。
三、该采用什么形式呢？

文章插图
如前所述，有氧运动对减少脂肪有很大的益处，它可以消耗更多的热量，但这只是其中的一个方法，其实制造热量缺口饮食的效果是更好的。那么要做出什么样的选择取决于两点：1.可持续发展---你能够坚持吗？2、享受——你喜欢这样的形式吗？至于是空腹运动还是非空腹，其实空腹有氧并不比非空腹好，具体做什么要看你的时间和喜好。