看过苏炳添的翘臀，才明白他不愧是跑得最快的亚洲人( 二 ) 苏炳添

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壶铃深蹲跳
每组12次，做五组
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壶铃甩摆
每组12次，做五组
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弹力带侧外展
每侧12次，做五组
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弹力带横向走
每组12次，做五组
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除此之外，小编再分享13个无器械的自重动作，更为方便简单，颇为经典，只需每周两次，坚持3个月，你将拥有一个强大且优美的臀部。
1 ，髋屈肌拉伸

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前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。
2 ，臀桥

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双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上只臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
3 ，跪姿后蹬腿

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双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°
4 ，单腿臀桥

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双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
5 ，侧卧蚌壳式

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双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
6 ，侧卧高抬腿

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双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
7 ，跪姿超人式

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双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。
8 ，单腿画圈

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双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖屈90° ，右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，腹部收紧不晃动。
9 ，深蹲

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双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
10 ，椅子后蹲起